Kaulų būklė ir kaip ja pasirūpinti

Nuo ko priklauso kaulų būklė? #

Žmogui senstant, ima mažėti kaulų masė. Tai vadinama kaulų retėjimu arba kaulų masės praradimu. Ilgųjų kaulų išorinis, kietasis sluoksnis ima plonėti ir nykstantis kaulas tampa vis labiau korėtas (atsiradusios skylutės vis didėja). Vėliau kaulai tampa dar trapesni. Dėl to atsiranda didesnė kaulų lūžių tikimybė žmonėms, vyresniems nei 65 metų.

Veiksniai, lemiantys kaulų būklę

Daugybė veiksnių gali turėti įtakos kaulų būklei ir osteoporozės rizikai. Negalite pakeisti savo amžiaus ar genų, tačiau galite kontroliuoti tokius veiksnius, kaip mitybos įpročius ir fizinį aktyvumą.

• Amžius. Stipriausi kaulai būna dvidešimties, o kaulų masė ima mažėti jau nuo trisdešimties. Nuo 50 metų kaulų lūžių rizika dėl osteoporozės stabiliai auga. Didžiausia lūžių rizika moterims yra nuo 65 metų, o vyrams – nuo 75 metų.
• Lytis. Osteoporozė gali išsivystyti tiek vyrams, tiek moterims, tačiau ši liga labiau paplitusi tarp moterų. Pagrindinė to priežastis yra menopauzė, po kurios, nukritus estrogeno lygiui, kaulų tankis sparčiai mažėja. Hormonas estrogenas padeda užtikrinti mūsų kaulų sveikatą.
• Fizinis aktyvumas. Kuo anksčiau pradėsite sportuoti, tuo stipresnius ir tankesnius kaulus turėsite – reguliarus fizinis aktyvumas padeda išsaugoti kaulų tvirtumą. Tokie pratimai kaip ėjimas ar lipimas laiptais reikšmingai prisideda prie kaulų sveikatos išsaugojimo.
• Mityba. Subalansuota mityba yra svarbus veiksnys, turintis teigiamą poveikį kaulų sveikatai. Svarbu gauti pakankamai baltymų, kalcio ir vitamino D. Jie yra kaulų statybinė medžiaga ir padeda jiems išlikti stipriems.
• Paveldimumas. Turite didesnę riziką susirgti osteoporoze, jei vienas ar abu jūsų tėvai sirgo šia liga.
• Lūžiai. Trapių kaulų lūžiais vadinami tokie lūžiai, kurie įvyksta žmogui nukritus iš maždaug 2 metrų ar mažesnio aukščio. Jei jums 50 ar daugiau metų, tai gali būti ženklas, kad turite silpnesnius kaulus, todėl kaulų lūžių rizika ateityje gali išaugti.
• Svoris. Mažesnio svorio žmonėms kaulų lūžių tikimybė yra didesnė nei tiems, kurių svoris yra didesnis. Įvertinti savo svorį jums padės kūno masės indeksas (KMI). Jis apskaičiuojamas kaip santykis tarp masės (kg) ir ūgio (m²): KMI= kg/ m²

• Rūkymas. Kelių tyrimų rezultatai parodė, kad rūkymas mažina kaulų tankį, silpnina kaulus ir didina osteoporozės riziką.
• Alkoholis. Saikingas alkoholio vartojimas nėra kenksmingas kaulų būklei. Tačiau jei per savaitę suvartojate 21 standartinį alkoholio vienetą ar daugiau, jūsų kaulų tankis yra veikiamas neigiamai, išauga osteoporozės rizika. Dėl alkoholio vartojimo taip pat išauga kritimų tikimybė, o su tuo susijusi ir didesnė kaulų lūžių rizika. Suvartojamas alkoholio kiekis matuojamas standartiniais alkoholio vienetais (SAV), kurių vieną sudaro stiklelis (35 ml) stipraus alkoholinio gėrimo, taurė (150-200 ml) vyno, bokalas (400-500 ml) 4-5 proc. stiprumo alaus. Rizikingu laikomas vartojimas, kada moteris išgeria daugiau kaip 14 SAV, o vyrai – daugiau kaip 21 SAV per savaitę. 
• Ligos. Kai kurios ligos yra tiesiogiai susijusios su kaulų tankio mažėjimu:
  • Diabetas (1 ir 2 tipo), astma, uždegiminės reumatinės ligos, pvz. reumatoidinis artritas ir vilkligė, uždegiminės žarnyno ligos, tokios kaip Krono liga ir opinis kolitas, lėtinės kepenų ar inkstų ligos, skydliaukės ligos, tokios kaip skydliaukės hiperfunkcija.
  • Valgymo sutrikimai, tokie kaip anoreksija.
  • Jei turite negalią, kuri riboja jūsų judėjimo galimybes, dėl to taip pat gali mažėti kaulų tankis.

• Vaistai. Lūžių rizikos ir osteoporozės vystymosi priežastimi gali būti ir tam tikri vaistai:
  • Steroidiniai vaistai, kurie yra vartojami gydyti daugelį ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas ir astma. Jie taip pat gali būti taikomi vėžio gydyme.      
  • Kai kurie vaistai epilepsijai gydyti, tokie kaip Fenitoinas. Vaistai nuo epilepsijos dažniausiai skiriami siekiant išvengti priepuolių.

Kaip galėčiau tinkamai rūpintis savo kaulais? #

Norėdami pagerinti kaulų būklę ir sumažinti osteoporozės riziką, turite imtis tam tikrų pokyčių. Jie gali padėti kiekvienam, tad jūsų šeimos nariai ir draugai taip pat gali gauti naudos.

Pilnavertė mityba. Rinkitės subalansuotą mitybą. Ypatingai svarbu su maistu gauti pakankamai kalcio ir vitamino D. Tai padės išlikti jūsų kaulams stipriems ir sveikiems.

Subalansuotą mitybą sudaro:

• Daug vaisių ir daržovių.
• Maistas, turtingas baltymų: mėsa, žuvis, sojos pupelės, lęšiai.
• Krakmolingas maistas (angliavandeniai): ryžiai, duona, makaronai, bulvės ir pilno grūdo grūdai.
• Pienas ir jo produktai: jogurtas, sūris.
• Maži kiekiai riebalų, druskos, cukraus.

Kalcis. Pagal Didžiosios Britanijos sveikatos institucijų rekomendacijas, dauguma suaugusių žmonių turėtų gauti po 700 mg kalcio per dieną. Jei jums yra diagnozuota osteoporozė, jūsų gydytojas gali patarti jums padidinti suvartojamą kalcio dozę iki 1000 mg per dieną.

Valgykite kalcio turtingą maistą:

• Pieno produktus (jie turi daugiausiai kalcio).
• Konservuotą riebią žuvį su kaulais (sardinės turi ypatingai daug kalcio).
• Žalias lapines daržoves, tokias kaip brokolius, kale kopūstus.
• Riešutus.
• Sojų pupeles, tofu, raudonas pupeles, keptas pupas.
• Džiovintus vaisius, pvz. figas, razinas.

Jei nevartojate pieno produktų, pasistenkite, kad jūsų racione netrūktų kitų daug kalcio turinčių produktų. Taip pat galite rinktis maisto produktus su pridėtiniu kalciu, pvz. įvairias augalinio pieno rūšis ir apelsinų sultis. Prieš vartojimą visada stipriai suplakite pakuotę, kad kalcis pasiskirstytų po visą jos turinį.

Kalcio balansą organizme gali sutrikdyti kai kurie maisto produktai ir gėrimai. Venkite vartoti didelius kiekius šių produktų:

• Kofeino.
• Raudonos mėsos.
• Druskos.
• Gazuotų gėrimų, turinčių fosfatų, pvz. kolos.

Gaukite pakankamą vitamino D kiekį. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį. Sveikų kaulų ir raumenų sąlyga – pakankamas šio vitamino kiekis.

Pagrindinis natūralus vitamino D šaltinis yra saulė. Buvimas lauke nuo 11 val. iki 15 val. gegužės – rugsėjo mėn. padeda organizmui kaupti vitaminą D. Rekomenduojama, kad suaugę žmonės kartą ar du per dieną po 10 minučių (priklausomai nuo jų odos tipo) pabūtų saulėje atidengta oda. Pasistenkite nenudegti odos, ypač tuo metu, kai saulė būna kaitriausia. Kad gautumėte pakankamai vitamino D debesuotomis dienomis, lauke reikėtų praleisti daugiau laiko.

Su maistu mes gauname tik labai nedidelį vitamino D kiekį. Tačiau svarbu įtraukti į savo racioną maisto produktus, turtingus šio vitamino:

• Riebią žuvį.
• Raudoną mėsą.
• Kepenis.
• Kiaušinių trynius.

Tam tikrų rūšių pusryčių dribsniuose ir tepamuose riebaluose būna papildomai pridėta vitamino D – pasitikrinkite etiketę.

Sunku gauti pakankamai šio vitamino vien tik iš maisto žiemos metu, kai trūksta saulės. Todėl rekomenduojama šaltuoju laikotarpiu papildomai suvartoti po 10 mcg vitamino D. Jei jūsų vėžio gydymas didina osteoporozės riziką, jūsų gydytojas gali išrašyti jums vitamino D ir kalcio papildų.

Nerūkykite. Atsisakius šio žalingo įpročio, labai padėsite savo kaulų ir viso organizmo sveikatai.

Saikingai vartokite alkoholį. Jei vartojate alkoholį, stenkitės laikytis šių rekomendacijų:

• Reguliariai nevartokite daugiau nei 14 alkoholio vienetų per savaitę.
• Paskirstykite savaitės suvartojamą alkoholio kiekį per 3 ar daugiau dienų.
• Kelias dienas per savaitę nevartokite alkoholio visiškai.

Vienas alkoholinis gėrimas nėra tas pats, kas vienas standartinis alkoholio vienetas:

Būkite fiziškai aktyvus. Daugumai mūsų reikėtų mažiau sėdėti ir pradėti gerokai daugiau judėti. Fizinis aktyvumas ir jėgos treniruotės sustiprina kaulus, gerina jūsų koordinaciją ir pusiausvyrą bei apsaugo nuo kritimų. Kritimai yra pagrindinė lūžių priežastis, ypač vyresniame amžiuje. Jei anksčiau nesportavote, pradėkite pamažu. Prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su savo gydytoju. Tai ypač svarbu tiems, kas serga osteoporoze arba yra didelė rizika susirgti šia liga. Jūsų gydytojas patars, kokių pratimų turėtumėte vengti.

Fiziniai pratimai. Yra daugybė būdų, kaip galite mankštintis. Atraskite, kas jums labiausiai patinka, tai padės išlaikyti motyvaciją. Kad pajustumėte fizinio aktyvumo naudą, sportuoti turite reguliariai.

Geriausia yra atlikti šio tipo pratimus:

• Pratimai, pagreitinantys širdies ritmą: mankštintis po 30 min. 5 kartus per savaitę. 30 min. galima suskirstyti į tris 10 minučių laikotarpius. Šio tipo aerobiniai pratimai stiprina širdį ir plaučius.
• Pratimai, stiprinantys raumenis – mažiausiai 2 dienas per savaitę.
• Pratimai pusiausvyrai ir koordinacijai lavinti – taip pat mažiausiai 2 kartus per savaitę.

Sportuodami nepersistenkite, turėtumėte jausti šilumą ir nestiprų oro trūkumą, bet ne pervargimą.

Reguliariai mankštindamiesi, netruksite pajusti, kad galite daugiau.

Kūno svorio perkėlimo pratimai. Šio tipo pratimai yra ypatingai naudingi jūsų kaulams. Į šią kategoriją įeina vaikščiojimas, bėgimas, šokinėjimas, lipimas laiptais, šokimas ir ėjimas į žygius. Plaukimas ir važinėjimas dviračiu naudingi jūsų širdžiai ir plaučiams, bet tai nėra svorio perkėlimo pratimai.

Svorio perkėlimo pratimai gali būti aukšto ir žemo intensyvumo. Jei abejojate, ar aukšto intensyvumo pratimai jums tinkami, pasikonsultuokite su gydytoju. Jei esate turėję lūžių ar yra didelė jų tikimybė, jums gali patarti rinktis žemo intensyvumo pratimus.

Aukšto intensyvumo pratimai:

• Bėgimas
• Žygiavimas
• Šokinėjimas
• Rakečių sportas, pvz. tenisas
• Tam tikros šokių rūšys

Žemo intensyvumo pratimai:

• Vaikščiojimas (lauke arba ant bėgimo takelio)
• Treniruotės elipsiniu ar kroso treniruokliais
• Žemo intensyvumo aerobika
• Treniruoklis – lipynė

Jėgos pratimai. Sukuriant pasipriešinimą raumenys dirba intensyviau. Taip yra stiprinami raumenys, kaulai ir sąnariai, lavinama pusiausvyra. Pratimus galite atlikti su svarmenimis, treniruokliais ar elastinėmis juostomis.

Pratimai, lavinantys pusiausvyrą ir lankstumą. Sveiki sąnariai padeda išlikti lankstiems, išvengti sužeidimų ir įtampos. Pradėkite nuo paprastų tempimo pratimų. Atlikite juos kasdien, tai užims tik kelias minutes.

Kūno lankstumui ir pusiausvyrai gerinti labai tinka joga, tai či, pilatesas ir čigongas. Šios praktikos jums padės atsipalaiduoti, sumažinti stresą. Pusiausvyrai skirti pratimai taip pat stiprina kūną.

Jei sergate osteoporoze ar turėjote lūžių, venkite staigių judesių, atsargiai lenkitės į priekį ar sukite liemenį. Šie judesiai gali padidinti stuburo lūžių riziką.

Jei mane neramina mano kaulų būklė, kokius tyrimus galima atlikti? #

Jei manote, kad suprastėjo jūsų kaulų būklė, pasikonsultuokite su savo gydytoju. Jums gali būti atlikti kaulų tyrimai.

Lūžių rizikos įvertinimo priemonės

Didžiosios Britanijos gydytojai naudojasi ,, FRAX“ ir ,,QFracture“ internetiniais įrankiais, kad galėtų nustatyti kaulų lūžių riziką. Gydantis gydytojas gali atlikti šį tyrimą, jei:

• pacientui yra daugiau nei 40 metų ir yra pagrindo susirūpinti kaulų būkle
• pacientas turi rizikos faktorių dėl kurių gali mažėti kaulų masė

Tyrimams atlikti, gydytojui reikia šių duomenų:

• ūgio
• svorio
• ligos istorijos
• osteoporozės ar kaulų lūžių rizikos veiksnių

Tyrimo metu nustatoma galima lūžio rizika. Ši rizika gali būti maža, vidutinė ar didelė.

Kaulų mineralinio tankio tyrimas (DXA)

 Kaulų mineralinio tankio tyrimas atliekamas kaulų densitometru. Kuo mažesnis kaulų tankis, tuo didesnė kaulų lūžių rizika.

Kur kreiptis, norint išsitirti DXA aparatu?

DXA tyrimą Jums gali paskirti jūsų šeimos gydytojas arba gydytojas specialistas, jis geriausiai įvertins jūsų indikacijas tyrimui ir jeigu tyrimas reikalingas – jums jį paskirs. Gydytojo pasiteirauti verta jeigu:

• Lūžių rizikos vertinimas rodo, kad jūsų lūžių rizika yra vidutinio lygio (tarp mažos ir didelės).
• Esate jaunesnis nei 40 metų ir jums nustatyta didelė lūžių rizika – esate turėję arba neseniai vartojote dideles dozes steroidinų vaistų.
• Jums buvo ankstyva menopauzė ir nebuvo taikyta pakaitinė hormonų terapija (PHT).
• Esate moteris, kuriai diagnozuotas ankstyvos stadijos agresyvios formos krūties vėžys.
• Ketinate pradėti gydymą aromatazės inhibitoriumi.
• Dėl jums taikyto gydymo jums pasireiškė ankstyva menopauzė.
• Jums bus taikomas gydymas stabdantis kiaušidžių veiklą.
• Jūs esate vyras, sergantis prostatos vėžiu, ir jums yra skirta hormonų terapija, mažinanti testosterono lygį. Jei šis gydymas yra ilgalaikis, DXA tyrimas jums turi būti atliekamas kiekvienais metais.
• Jūs esate ilgai gydomas steroidiniais vaistais.

Kaip atliekamas DXA tyrimas?

Šio tyrimo metu jūs gulite ant nugaros, kol prietaisas juda virš jūsų kūno. DXA skleidžiamas radiacijos kiekis yra žymiai mažesnis nei įprasto rentgeno aparato. Tyrimas trunka tik kelias minutes ir yra neskausmingas. Tyrimo metu negali būti metalinių detalių (užtrauktukų, užsegimų), todėl jums gali pasiūlyti persirengti ligoninės drabužiais.

DXA tyrimo rezultatai

Tyrimo rezultatai parodo, ar:

• Jūsų kaulų tankis yra normalus
• Kaulų tankis yra žemesnis nei norma (osteopenija)
• Jums osteoporozė

Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos nustatytus standartus DXA tyrimo rezultatai yra vadinami T – balais. Jūsų T – balas nustatomas lyginant jūsų kaulų tankį su jūsų lyties jauno, sveiko suaugusio žmogaus kaulų tankio vidurkiu. T – balas parodo nuokrypį nuo šio vidurkio.

Ką reiškia T – balai:

Po kaulų būklės tyrimo

Jei tyrimo rezultatai rodo, kad jūsų kaulų tankis yra mažas arba yra didelė lūžių rizika, jūsų gydytojas gali jums patarti:

• Vartoti kalcio ir vitamino D papildus
• Vartoti vitamino D papildus ir gauti didesnį kalcio kiekį su maistu
• Pradėti medikamentinį gydymą, pvz. bisfosfonatais
• Rinktis sveiką, subalansuotą mitybą
• Daugiau laiko būti saulės šviesoje (jei tai įmanoma)
• Būti fiziškai aktyviam.