Kodėl mes miegame ir kaip išsimiegoti geriau? #
Ar žinote, kad miegodamas žmogus praleidžia apie trečdalį savo gyvenimo? Miegas mums toks svarbus, kadangi nakties metu sulėtėja ląstelių ritmas, jos gali lengviau užsiimti genetinėmis pataisomis, o neseniai atrasta, kad miegant smegenys išsivalo nuo biologinių šiukšlių. Ilgalaikiai normalaus biologinio ritmo sutrikdymai didina neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimeris ar Parkinsonas, riziką. Rekomenduojama miego trukmė suaugusiesiems yra 7-8 val. Vyresniame amžiuje miegas sutrumpėja iki 6-6,5 val. Miego ir budrumo ciklus žmogaus organizme reguliuoja melatonino hormonas. Su amžiumi melatonino mažėja.
Išgirdus vėžio diagnozę geras miegas dažnai tampa svajone visų pirma dėl to, kad kyla daug dvejonių dėl laukiančio gydymo. Skausmas, virškinimo problemos, sunkumas kvėpuojant ar dažnas šlapinimasis taip pat trukdo miegoti, o steroidai sukelia budrumą ir sujaudina, hormonai gali sukelti naktinį prakaitavimą bei karščio bangas, aromatazės inhibitoriai dažnai sukelia sąnarių skausmą ir niežėjimą. Jūsų tikslas yra 7–8 valandos miego kiekvieną naktį.
Pasekmės – nuovargis. Ilgainiui dėl to gali prasidėti depresija, išsekimas.
Įtaka vėžiniams susirgimams – riziką susirgti didina paros ritmo sutrikimas.
Kaip galiu sau padėti?
Paisykite paros ritmo:
- Laikykitės tikslaus šviesos ir tamsos ciklo. Jis skatina melatonino, kortizolio ir kitų reguliuojančių hormonų gamybą bei paros ritmo palaikymą.
- Stenkitės nekeisti laiko zonų, venkite naktinio darbo.
- Dieną, ypač ryte, stenkitės būti ryškioje, geriausiai natūralioje šviesoje, – saulėtą dieną – bent 15 minučių, apsiniaukusią – 30 minučių. Jei nėra galimybės gauti natūralios šviesos, alternatyva – dienos šviesos lempos bent 15 minučių per dieną. Galite naudoti elektros lemputes su saulės spektro šviesa. Dieną laikykite atitrauktas užuolaidas. Mankštinkitės rytais ryškiai apšviestoje erdvėje.
- Venkite ryškios mėlynos šviesos vakare ir naktį. Naudokite gelsvos šviesos spektro apšvietimą kompiuteryje ir telefone arba naudokite akinius su gintaro spalvos stiklu 2–3 valandas iki miego.
- Susikurkite reguliarų miego ritmą – nusistatykite laiką, kada kelsitės ir gulsitės.
Mažinkite ir valdykite stresą. Kortizolis yra svarbiausias streso hormonas, tačiau jis taip pat svarbus ir reguliuojant paros ritmą. Valdykite jo išsiskyrimą: jei nesusitvarkote su darbo užduotimis, prašykite pagalbos; raskite laiko reguliarioms treniruotėms, meditacijai ar jogai; pasivaikščiokite darbo pertraukų metu; maudykitės vonioje; bendraukite su draugais; užsiimkite mėgstama veikla.
Išjunkite žadintuvą. Pabudimas nuo intensyvaus garso gali sukelti daug streso. Jei negalite patys atsibusti, naudokite žadintuvą, kuris iš pradžių skamba tyliai ir garsėja pamažu.
Fizinis aktyvumas. Aktyvi veikla dieną teigiamai veikia melatonino gamybą. Neikite į ryškiai apšviestą sporto salę vakare. Reguliariai sportuokite, tik venkite tai daryti 2 val. prieš miegą.
Valdykite cukraus kiekį kraujyje. Nederėtų gausiai valgyti prieš pat miegą, nes tai ne tik didina refliukso ir virškinimo sutrikimų riziką, be to, didina kortizolio ir gliukozės kiekį kraujyje tada, kai organizmui to nereikia. Dėl to, venkite didelio glikemijos indekso maisto produktų. Vietoj jų vartokite sudėtinius angliavandenius ir sveikus riebalus, jie padės išvengti alkio naktį. Valgykite melatonino turintį maistą – jūros gėrybių, vyšnių.
Alkoholis, kofeinas ir cigaretės. Po 16 valandos negerkite kofeino turinčių gėrimų – arbatos, kavos, energetinių gėrimų. Alkoholis veikia migdančiai, bet trikdo gilaus miego fazę. Nikotinas yra stimuliantas, kuris gali jus pažadinti viduryje nakties.
Melatonino papildas. Padeda užmigti, mažina naktinių atsibudimų skaičių ir gerina miego kokybę, tačiau jam reikia recepto ir jis gali būti vartojamas trumpai, pavyzdžiui, kad būtų galima greičiau atsigauti po ilgų skrydžių pasikeitus laiko juostoms.
Esame parengę šią informaciją apie miegą atsisiuntimui. Atsisiųsti galite paspaudę šią nuorodą.
Kokie yra pagrindiniai miego trikdžiai? #
Bemiegių naktų gali būti, taip jau nutinka, su tuo reikia susitaikyti, nes nerimas tik pablogins situaciją. Ką galime padaryti? Griebtis vaistų – ne išeitis, nebent, jeigu tai tik trumpalaikė problema. Verčiau peržiūrėkite savo įpročius, kurie gali trukdyti išsimiegoti, ir susikurkite savo miego rutiną.
- Naktinį miegą gali pabloginti įprotis prigulti dieną.
- Gausiai pavalgyti prieš miegą nėra naudinga, tai didina refliukso ir virškinimo problemų riziką, kelia kortizolo ir gliukozės kiekį kraujyje.
- Venkite didelio glikeminio indekso maisto produktų, nes šie didina cukraus kiekį kraujyje. Išvengti alkio jausmo nakties metu padės sudėtiniai angliavandeniai ir sveiki riebalai.
- Nors alkoholis veikia migdančiai, tačiau trikdo gilaus miego fazę ir nesuteikia kokybiško nakties miego.
- Nikotinas yra stimuliantas, todėl atsisakykite rūkymo ant bent jau venkite rūkyti nakties metu.
- Jei atsibudę gulite lovoje ilgiau nei 30 min., išlipkite, pasivaikščiokite ir vėl bandykite užmigti.
- Intensyvus žadintuvo skambėjimas gali sukelti daug streso, todėl rinkitės pamažu garsėjantį skambėjimą.
Kokia pasirengimo miegui rutina man galėtų padėti? #
Pasirengimo miegui rutina:
- Miegamajame turėtų būti tamsu – įsigykite šviesą sulaikančias užuolaidas
- Mėlyna ekranų spalva slopina melatonino gamybą, tad lovoje nežiūrėkite TV, nenaršykite telefone, nedirbkite kompiuteriu.
- Susikurkite pasiruošimo miegui ritualą, pvz., išvėdinkite miegamąjį, pagulėkite šiltoje vonioje, paskaitykite, pakvėpuokite grynu oru.
- Melatonino kiekis pradeda didėti 2 val. Prieš miegą. Vakare neaktyvinkite savęs sportu, saldumynais ar kitais būdais.
- Prieš miegą pasistenkite atsipalaiduoti, užmiršti dienos įvykius. Gali padėti malonus skaitymas, muzika, ramus kvėpavimas.
- Venkite jaustis nepatogiai ar kęsti skausmus. Apsvarstykite vaistų nuo skausmo vartojimą.
- Miegokite vėsioje patalpoje
- Nevartokite medikamentų nemigai gydyti, nebent tai – trumpalaikė problema. Šie vaistai nemigos negydo, tik dirbtinai sukelia užmigimą, o pripratimas prie jų vystosi gana greitai. Melatonino papildas mažina naktinių atsibudimų skaičių ir gerina miego kokybę, tačiau tai nėra ilgalaikis sprendimas.
Kodėl, išgirdus vėžio diagnozę, miegas gali sutrikti? #
Išgirdus vėžio diagnozę, miegas gali sutrikti dėl kelių priežasčių:
- Nerimo dėl ligos ir gydymo
- Skausmo, dažno šlapinimosi ir kt. fizinių būklių
- Steroidai sukelia budrumą ir sujaudina
- Hormonai gali kelti naktinį prakaitavimą ir karščio bangas
- Aromatazės inhibitoriai sukelia sąnarių skausmą ir niežėjimą