View Categories

Miego svarba

Kodėl mes miegame ir kaip išsimiegoti geriau? #

Ar žinote, kad miegodamas žmogus praleidžia apie trečdalį savo gyvenimo? Miegas mums toks svarbus, kadangi nakties metu sulėtėja ląstelių ritmas, jos gali lengviau užsiimti genetinėmis pataisomis, o neseniai atrasta, kad miegant smegenys išsivalo nuo biologinių šiukšlių. Ilgalaikiai normalaus biologinio ritmo sutrikdymai didina neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimeris ar Parkinsonas, riziką. Rekomenduojama miego trukmė suaugusiesiems yra 7-8 val. Vyresniame amžiuje miegas sutrumpėja iki 6-6,5 val. Miego ir budrumo ciklus žmogaus organizme reguliuoja melatonino hormonas. Su amžiumi melatonino mažėja.

Išgirdus vėžio diagnozę geras miegas dažnai tampa svajone visų pirma dėl to, kad kyla daug dvejonių dėl laukiančio gydymo. Skausmas, virškinimo problemos, sunkumas kvėpuojant ar dažnas šlapinimasis taip pat trukdo miegoti, o steroidai sukelia budrumą ir sujaudina, hormonai gali sukelti naktinį prakaitavimą bei karščio bangas, aromatazės inhibitoriai dažnai sukelia sąnarių skausmą ir niežėjimą. Jūsų tikslas yra 7–8 valandos miego kiekvieną naktį.

Pasekmės – nuovargis. Ilgainiui dėl to gali prasidėti depresija, išsekimas.

Įtaka vėžiniams susirgimams – riziką susirgti didina paros ritmo sutrikimas.

Kaip galiu sau padėti?

Paisykite paros ritmo:

  • Laikykitės tikslaus šviesos ir tamsos ciklo. Jis skatina melatonino, kortizolio ir kitų reguliuojančių hormonų gamybą bei paros ritmo palaikymą.
  • Stenkitės nekeisti laiko zonų, venkite naktinio darbo.
  • Dieną, ypač ryte, stenkitės būti ryškioje, geriausiai natūralioje šviesoje, – saulėtą dieną – bent 15 minučių, apsiniaukusią – 30 minučių. Jei nėra galimybės gauti natūralios šviesos, alternatyva – dienos šviesos lempos bent 15 minučių per dieną. Galite naudoti elektros lemputes su saulės spektro šviesa. Dieną laikykite atitrauktas užuolaidas. Mankštinkitės rytais ryškiai apšviestoje erdvėje.
  • Venkite ryškios mėlynos šviesos vakare ir naktį. Naudokite gelsvos šviesos spektro apšvietimą kompiuteryje ir telefone arba naudokite akinius su gintaro spalvos stiklu 2–3 valandas iki miego.
  • Susikurkite reguliarų miego ritmą – nusistatykite laiką, kada kelsitės ir gulsitės.

Mažinkite ir valdykite stresą. Kortizolis yra svarbiausias streso hormonas, tačiau jis taip pat svarbus ir reguliuojant paros ritmą. Valdykite jo išsiskyrimą: jei nesusitvarkote su darbo užduotimis, prašykite pagalbos; raskite laiko reguliarioms treniruotėms, meditacijai ar jogai; pasivaikščiokite darbo pertraukų metu; maudykitės vonioje; bendraukite su draugais; užsiimkite mėgstama veikla.

Išjunkite žadintuvą. Pabudimas nuo intensyvaus garso gali sukelti daug streso. Jei negalite patys atsibusti, naudokite žadintuvą, kuris iš pradžių skamba tyliai ir garsėja pamažu.

Fizinis aktyvumas. Aktyvi veikla dieną teigiamai veikia melatonino gamybą. Neikite į ryškiai apšviestą sporto salę vakare. Reguliariai sportuokite, tik venkite tai daryti 2 val. prieš miegą.

Valdykite cukraus kiekį kraujyje. Nederėtų gausiai valgyti prieš pat miegą, nes tai  ne tik didina refliukso ir virškinimo sutrikimų riziką, be to, didina kortizolio ir gliukozės kiekį kraujyje tada, kai organizmui to nereikia. Dėl to, venkite didelio glikemijos indekso maisto produktų. Vietoj jų vartokite sudėtinius angliavandenius ir sveikus riebalus, jie padės išvengti alkio naktį. Valgykite melatonino turintį maistą – jūros gėrybių, vyšnių.

Alkoholis, kofeinas ir cigaretės. Po 16 valandos negerkite kofeino turinčių gėrimų – arbatos, kavos, energetinių gėrimų. Alkoholis veikia migdančiai, bet trikdo gilaus miego fazę. Nikotinas yra stimuliantas, kuris gali jus pažadinti viduryje nakties.  

Melatonino papildas. Padeda užmigti, mažina naktinių atsibudimų skaičių ir gerina miego kokybę, tačiau jam reikia recepto ir jis gali būti vartojamas trumpai, pavyzdžiui, kad būtų galima greičiau atsigauti po ilgų skrydžių pasikeitus laiko juostoms.  

Esame parengę šią informaciją apie miegą atsisiuntimui. Atsisiųsti galite paspaudę šią nuorodą.

Kokie yra pagrindiniai miego trikdžiai? #

Bemiegių naktų gali būti, taip jau nutinka, su tuo reikia susitaikyti, nes nerimas tik pablogins situaciją. Ką galime padaryti? Griebtis vaistų – ne išeitis, nebent, jeigu tai tik trumpalaikė problema. Verčiau peržiūrėkite savo įpročius, kurie gali trukdyti išsimiegoti, ir susikurkite savo miego rutiną.

  • Naktinį miegą gali pabloginti įprotis prigulti dieną.
  • Gausiai pavalgyti prieš miegą nėra naudinga, tai didina refliukso ir virškinimo problemų riziką, kelia kortizolo ir gliukozės kiekį kraujyje.
  • Venkite didelio glikeminio indekso maisto produktų, nes šie didina cukraus kiekį kraujyje. Išvengti alkio jausmo nakties metu padės sudėtiniai angliavandeniai ir sveiki riebalai.
  • Nors alkoholis veikia migdančiai, tačiau trikdo gilaus miego fazę ir nesuteikia kokybiško nakties miego.
  • Nikotinas yra stimuliantas, todėl atsisakykite rūkymo ant bent jau venkite rūkyti nakties metu.
  • Jei atsibudę gulite lovoje ilgiau nei 30 min., išlipkite, pasivaikščiokite ir vėl bandykite užmigti.
  • Intensyvus žadintuvo skambėjimas gali sukelti daug streso, todėl rinkitės pamažu garsėjantį skambėjimą.

Kokia pasirengimo miegui rutina man galėtų padėti? #

Pasirengimo miegui rutina:

  • Miegamajame turėtų būti tamsu – įsigykite šviesą sulaikančias užuolaidas
  • Mėlyna ekranų spalva slopina melatonino gamybą, tad lovoje nežiūrėkite TV, nenaršykite telefone, nedirbkite kompiuteriu.
  • Susikurkite pasiruošimo miegui ritualą, pvz., išvėdinkite miegamąjį, pagulėkite šiltoje vonioje, paskaitykite, pakvėpuokite grynu oru.
  • Melatonino kiekis pradeda didėti 2 val. Prieš miegą. Vakare neaktyvinkite savęs sportu, saldumynais ar kitais būdais.
  • Prieš miegą pasistenkite atsipalaiduoti, užmiršti dienos įvykius. Gali padėti malonus skaitymas, muzika, ramus kvėpavimas.
  • Venkite jaustis nepatogiai ar kęsti skausmus. Apsvarstykite vaistų nuo skausmo vartojimą.
  • Miegokite vėsioje patalpoje
  • Nevartokite medikamentų nemigai gydyti, nebent tai – trumpalaikė problema. Šie vaistai nemigos negydo, tik dirbtinai sukelia užmigimą, o pripratimas prie jų vystosi gana greitai. Melatonino papildas mažina naktinių atsibudimų skaičių ir gerina miego kokybę, tačiau tai nėra ilgalaikis sprendimas.

Kodėl, išgirdus vėžio diagnozę, miegas gali sutrikti? #

Išgirdus vėžio diagnozę, miegas gali sutrikti dėl kelių priežasčių:

  • Nerimo dėl ligos ir gydymo
  • Skausmo, dažno šlapinimosi ir kt. fizinių būklių
  • Steroidai sukelia budrumą ir sujaudina
  • Hormonai gali kelti naktinį prakaitavimą ir karščio bangas
  • Aromatazės inhibitoriai sukelia sąnarių skausmą ir niežėjimą
Siekdami pagerinti naršymo kokybę šioje svetainėje naudojame slapukus. Paspaudęs „sutinku“ sutinki su šia Privatumo politika ir joje nurodytais asmens duomenų tvarkymo tikslais, būdais bei tvarka. Tu gali bet kuriuo metu atšaukti mums duotą leidimą naudoti slapukus. Tai padarysi pakeitęs savo interneto naršyklės nustatymus taip, jog ji nepriimtų slapukų. Daugiau informacijos rasi privatumo politikos skiltyje. View more
Cookies settings
Patvirtinti
Privatumo politika
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active

Privatumo politika

Pagalbos onkologiniams ligoniams asociacija, įmonės kodas: 302704554, registracijos adresas: A. Mickevičiaus g. 9, LT-44307 Kaunas (toliau – „POLA“), įsipareigoja užtikrinti svetainės lankytojų (toliau – „Lankytojai“) asmeninės informacijos saugumą ir teisių apsaugą Jums naudojantis POLA interneto svetaine https://pola.lt/ (toliau – „Svetainė“) ir joje esančiu turiniu. Lankantis Svetainėje, POLA arba POLA įgalioti paslaugų teikėjai pasitelkia įvairias technologijas duomenų išsaugojimui tam, kad Lankytojų naudojimasis Svetaine būtų patogesnis ir saugesnis, o siūlomos paslaugos būtų aktualesnės. Ši privatumo politika (toliau – „Politika“) sukurta tam, kad Lankytojai sužinotų daugiau informacijos apie Svetainėje naudojamas technologijas. 1. BENDRA INFORMACIJA APIE SLAPUKUS Svetainėje naudojame slapukus (angl. cookies). Jie leidžia Jūsų poreikiams pritaikyti Svetainės veikimą, taip pat palengvina naršymą ir naudojimąsi Svetaine. Slapukai – kas tai? Slapukai yra nedideli tekstiniai failai (užimantys iki kelių KB), kuriuos Lankytojo interneto naršyklė apsilankant Svetainėje patalpina Lankytojo kompiuteryje, planšetėje arba kitame išmaniajame įrenginyje. Jie leidžia Svetainei išsaugoti tokius duomenis, kaip:
  • prisijungimo duomenys (prisijungiančio įrenginio IP adresas, prisijungimo laikas, miestas, iš kurio jungiamasi);
  • naršyklės tipas;
  • demografiniai duomenys (amžiaus grupė, lytis);
  • duomenys apie tai, kaip Lankytojas naršo Svetainėje (kuriose sekcijose lankotės, kuo konkrečiai domitės).
Tikslai, kuriais POLA naudoja slapukus Slapukais siekiame:
  • užtikrinti efektyvų ir saugų Svetainės veikimą; POLA naudoja slapukus palaikant POLA saugumo funkcijas, kurios padeda aptikti ir nustatyti netinkamo elgesio atvejus Svetainėje;
  • gerinti Svetainės veikimą; stebėdami slapukų naudojimą, galime gerinti Svetainės ir elektroninių paslaugų veikimą, plėtoti esamas paslaugas, tobulinti funkcionalumą; analizuoti veikimą, kai Lankytojai apsilanko Svetainėje iš kitų svetainių, kitų įrenginių ar prietaisų;
  • atpažinti sugrįžtančius Svetainės Lankytojus; parodyti tinkamą informaciją Lankytojams; išvengti pakartotinės registracijos ir anketų pildymo nuolatiniams Lankytojams;
  • analizuoti Jūsų įpročius, kad Svetainės veikimas būtų patogus, efektyvus ir atitiktų Jūsų poreikius bei lūkesčius, pavyzdžiui, užtikrinant, kad Jūs nesunkiai rastumėte viską, ko ieškote;
  • išmatuoti į mūsų Svetainę siunčiamos informacijos ir duomenų srautus; mes naudojame slapukus statistinių duomenų apie Svetainėje apsilankiusių vartotojų skaičių ir naudojimąsi elektroninėmis paslaugomis kaupimui;
  • tikslinei rinkodarai, reklamai; naudodami slapukus mes galime rinkti informaciją tam, kad teiktume tam tikrai naršyklei skirtą reklamą ar turinį, sukuriant skirtingas tikslines grupes; mes galime naudoti slapukus tam, kad parodytume tinkamą reklamą tiek mūsų Svetainėje, tiek ir už jos ribų.

2. SVETAINĖJE NAUDOJAMI SLAPUKAI Kiekvieną kartą Jums apsilankius Svetainėje, gali būti sukurti ilgalaikiai slapukai, kurie lieka Jūsų kompiuteryje po Jūsų išsiregistravimo ir bus panaudoti Jums vėl apsilankius Svetainėje; jie galioja ir nėra ištrinami Jums baigus naršyti Svetainėje, ir/arba trumpalaikiai (seanso) tipo slapukai, kurie pasibaigia ir yra ištrinami Jums baigus naršyti Svetainėje. Visi mūsų naudojami slapukai gali būti naudojami tik Jūsų išankstiniu sutikimu. Savo sutikimą galite išreikšti paspaudę mygtuką „Sutinku“ Svetainės puslapio viršuje iškylančioje slapukų juostoje. Atkreipiame Jūsų dėmesį į tai, kad būtinieji slapukai ir analitiniai slapukai yra naudojimosi Svetaine sąlyga. Jei atsisakysite šių slapukų, negalėsime būti tikri, kaip ir ar iš viso veiks Svetainė. Žemiau išvardijame pagrindinius Svetainėje naudojamus slapukus pagal jų rūšis ir renkamus duomenis. Būtinieji slapukai
  • Šie slapukai Svetainėje yra būtini tam, kad Jūs galėtumėte naršyti ir naudotis Svetainės funkcijomis, pvz., įsiminti formose, anketose įvestą informaciją seanso metu, prieiti prie apsaugotų mūsų Svetainės vietų. Be šių slapukų taptų neįmanoma teikti tam tikras Svetainės paslaugas, ji veiktų ne taip sklandžiai, kaip turėtų.
Funkciniai slapukai
  • Naudojant šiuos slapukus Lankytojai gali išvengti nustatymų keitimų kaskart apsilankius Svetainėje. Šie slapukai padeda įsiminti Jūsų pasirinkimus ir nustatymus (pvz., kalbos ar laiko zonos). Šių slapukų pagalba Lankytojai išvengia nustatymų pasikeitimo kiekvieną kartą apsilankius Svetainėje. Funkciniai slapukai taip pat įsimena Jūsų padarytus pakeitimus, taip pat kitais atvejais, pvz., kai tinklalapyje paliekate komentarą. Funkciniai slapukai neseka Jūsų veiksmų kitose svetainėse.
Analitiniai slapukai
  • Analitiniai slapukai parodo, ar Lankytojas jau buvo lankęsis Svetainėje. Šie anoniminiai slapukai padeda sekti Lankytojų skaičių ir jų apsilankymo periodiškumą. Šie slapukai renka informaciją apie Svetainės naudojimą ir padeda tobulinti Svetainės veikimą.
Reklaminiai, tikslinės rinkodaros slapukai
  • Šie slapukai leidžia užfiksuoti Jūsų apsilankymą Svetainėje, puslapiuose, kuriuos lankėtės prieš tai, ir nuorodas, kurias sekėte. Reklaminiai ir tikslinės rinkodaros slapukai mums leidžia žinoti, ar jau matėte konkrečią reklamą arba tam tikro tipo reklamą, ir kiek laiko praėjo nuo tada, kai ją matėte. Jie taip pat naudojami tam, kad tam tikras reklamas matytumėte tik tam tikrą kartų skaičių ir kad tai padėtų matuoti reklamos efektyvumą.

3. TREČIŲJŲ ŠALIŲ SLAPUKAI Gali būti, jog svetainės „Facebook“, „Twitter“, „Youtube“, „Linkedin“ ir kitos trečiųjų šalių priemonės nustato slapukus, kad būtų galima dalintis turiniu socialiniuose tinkluose arba rengti su prieiga susijusią statistiką. Slapukų buvimas, skaičius ir statusas gali priklausyti nuo to, kaip atitinkamomis platformomis naudojotės prieš apsilankydami Svetainėje arba joje lankydamiesi. Turėtumėte pasidomėti, kokios politikos socialinių tinklų slapukų klausimu laikosi atitinkamos interneto svetainės.
SLAPUKŲ ATSISAKYMAS, BLOKAVIMAS Daugelis interneto naršyklių yra nustatytos taip, kad automatiškai priimtų slapukus. Lankytojai savo nuožiūra gali užblokuoti ar ištrinti slapukus ir panašius unikalius identifikatorius, jeigu tai jiems leidžia jų naršyklės ar įrenginio nustatymai. Vis dėlto, atkreipiame Jūsų dėmesį į tai, kad būtinieji slapukai ir analitiniai slapukai yra naudojimosi Svetaine sąlyga. Jei atsisakysite šių slapukų, negalime būti tikri, kaip ir ar iš viso veiks mūsų Svetainė. Jūs galite reikalauti, kad mes ištrintume visus apie Jus slapukų pagalba surinktus ir tvarkomus duomenis, kreipdamiesi elektroniniu paštu info@pola.lt. Tokie duomenys bus ištrinti ne vėliau kaip per 30 kalendorinių dienų po kreipimosi nurodytu elektroniniu paštu. Galite kontroliuoti kitų slapukų naudojimą, pakeitę savo naršyklės nustatymus. Daugiau informacijos apie tai, kaip pašalinti slapukus, o taip pat kitos naudingos informacijos, susijusios su slapukų naudojimu, galite rasti interneto svetainėje http://www.allaboutcookies.org/. Visgi, jei atsisakysite ar užblokuosite slapukus ar kitas panašias technologijas, kai kurios Svetainės funkcijos Jums gali būti neprieinamos arba jos gali veikti ne taip sklandžiai.
BENDROSIOS NUOSTATOS Duomenų tvarkymo pagrindai ir terminai Elektroninės prekybos, POLA kortelės išdavimo ir administravimo, sutarčių su savanoriais ir paslaugų teikėjais vykdymo tikslais asmens duomenis tvarkome ES Bendrojo duomenų apsaugos reglamento 6 straipsnio 1 dalies b punkte numatytu pagrindu (sutarties sudarymas ir vykdymas). Elektroninės prekybos, sutarčių su savanoriais ir paslaugų teikėjais vykdymo tikslais duomenis saugosime 5 metus nuo sutartinių santykių pabaigos. POLA kortelės išdavimo ir administravimo tikslu tvarkomus duomenis saugosime tol, kol nenutrauksite naudojimosi kortele, pateikdami mums prašymą. Paminėtais tikslais tvarkomi duomenis yra būtini tikslams pasiekti, be asmens duomenų įvardintų tikslų pasiekti negalėtume. Komunikacija elektroniniu paštu Vykdant elektroninę komunikaciją Jūsų pateikiamų asmens duomenų tvarkymo pagrindas yra Jūsų laisvos valios išraiška vykdyti šią komunikaciją ir joje pateikti tam tikrus duomenis. Be to, duomenų tvarkymo pagrindas taip pat gali būti sutarties sudarymas ir vykdymas (jeigu esame ją su Jumis sudarę), teisėtas interesas (pavyzdžiui, jeigu esate juridinio asmens darbuotojas) bei teisės aktuose numatytų pareigų vykdymas. Be sutarties sudarymo ir vykdymo, Jūsų duomenys tvarkomi vidaus administravimo tikslu. Jūsų elektroninio pašto adresas, susirašinėjimo turinys ir susiję duomenys bus tvarkomi laikantis proporcingumo principo. Šie duomenys visų pirma matomi to asmens, su kuriuo tiesiogiai komunikuojate elektroniniu paštu. Tačiau tam tikrais atvejais Jūsų susirašinėjimą gali perskaityti ir kiti darbuotojai, pavyzdžiui, elektroninės darbo vietos stebėjimo, galimų teisės aktų ar vidaus taisyklių pažeidimų tyrimo, darbuotojo pavadavimo ir susijusiais tikslais bei panašiose situacijose. Duomenų gavėjai Jūsų asmens duomenis galime perduoti IT, serverio ir pašto paslaugų teikėjams, advokatams, teisininkams, teismams ir kitoms valstybės institucijoms. POLA kortelės turėtų asmens duomenis papildomai galime perduoti POLA organizacijos nariams. Duomenų subjektų teisės Informuojame, kad Jūs turite šias duomenų subjekto teises: teisę susipažinti su savo duomenimis ir kaip jie yra tvarkomi; teisę reikalauti ištaisyti arba, atsižvelgiant į asmens duomenų tvarkymo tikslus papildyti asmens neišsamius asmens duomenis; teisę prašyti savo duomenis sunaikinti arba sustabdyti savo duomenų tvarkymo veiksmus (išskyrus saugojimą); teisę prašyti, kad asmens duomenų tvarkymas būtų apribotas; teisę į duomenų perkėlimą; teisę pateikti skundą Valstybinei duomenų apsaugos inspekcijai. Tam, kad būtų galima įgyvendinti Jūsų duomenų subjektų teises, būtina nustatyti Jūsų tapatybę. Nenustačius Jūsų tapatybės, nebus galima įsitikinti, ar kreipiasi tikrai tas asmuo, kurio asmens duomenys yra tvarkomi, todėl nebus galima įgyvendinti Jūsų teisių. Gali būti atsisakyta nagrinėti iš Jūsų gautą prašymą dėl teisių įgyvendinimo arba už tai gali būti paprašyta atitinkamo mokesčio, jei prašymas būtų akivaizdžiai nepagrįstas arba perteklinis, taip pat kitais teisės aktuose nustatytais atvejais. Ši Politika gali būti POLA atnaujinama. POLA informuos Lankytojus apie atnaujinimus, Svetainėje pateikdama naują Politikos versiją. Dėl šios priežasties mes rekomenduojame Jums periodiškai apsilankyti mūsų Svetainėje, kurioje visada rasite naujausią šios Politikos versiją. Ši Politika yra taikoma nuo jos paskelbimo Svetainėje dienos.
Save settings