Onkologinės ligos gydymas dažnai būna ilgai trunkantis, neretai – pasitelkiant kelis gydymo būdus: chemoterapiją, operaciją, radioterapiją, hormonų terapiją, gydymo metu organizmas stipriai paveikiamas, tad tiek gydymo metu, tiek po jo tenka susidurti su įvairiais pašaliniais poveikiais, nepageidaujamais simptomais.
Jums gali pasireikšti vienas ar daugiau šioje ar kitose temos skilčių išvardytų pašalinių poveikių. Dažniausiai vienam asmeniui nepasireiškia daugiau nei keletas simptomų. Kai kuriuos jų gali sukelti vėžio gydymas, dalį simptomų iššaukia tik tam tikri vėžio atvejai. Apie Jus varginančius simptomus ar
anksčiau nebūdingas organizmo reakcijas papasakokite Jus gydančiam gydytojui ar prižiūrinčiam slaugytojui. Dauguma simptomų gali būti gerai kontroliuojami padedant Jūsų sveikatos priežiūros specialistų komandai ir Jūsų artimiesiems.
Išsekimas ir nuovargis #
Išsekimas – vienas dažniausių šalutinių chemoterapijos poveikių, dažnesnis nei pykinimas ir skausmas. Jis apibūdinamas kaip nuovargis, jėgų stoka, depresija, prasta savijauta, prarasta motyvacija ir apribota psichinė būklė. Išsekimas arba lėtinis nuovargis gali kelti neigiamą poveikį – mažinti vaistų veiksmingumą, paciento mobilumą ar keliems mėnesiams nutolinti atsigavimą po chemoterapijos. Po gydymo atsiradęs nuovargis, nerimas gali turėti didelės įtakos gebėjimui grįžti į darbą, taip pat ligonį prižiūrintiems aplinkiniams. Lėtinis nuovargis yra dažnas ne tik chemoterapijos, bet ir kito gydymo (radioterapijos, hormonų ar naujosios biologinės terapijos) palydovas.
Kitos sąlygos, prisidedančios prie išsekimo. Susijusios medicininės būklės gali sustiprinti nuovargį, dėl to į jas turėtų būti atsižvelgiama nuo pat pradžių. Anemija gali būti pašalinama gydant priežastį, pvz., stabdant kraujavimą arba pildant geležies, folio rūgšties ar vitamino B12 stygių organizme, kraujo perpylimu ar eritropoetino injekcijomis. Pagal galimybes reikėtų nustoti vartoti raminamuosius vaistus (opiatus, antihistaminus, cikliziną ir anksiolitikus). Elektrolitų disbalansas, kepenų, skydliaukės ar antinksčių nepakankamumas, nutrauktas steroidų vartojimas gali sukelti nuovargį. Dalis simptomų (nerimas, depresija, naktinis šlapinimasis, skausmas, naktinis prakaitavimas ir niežėjimas) gali trikdyti miegą, tačiau daugelį jų galima koreguoti specifiniu gydymu. Jei lėtinis nuovargis tęsiasi net koregavus gretutines ligas, galima jį pavadinti su vėžiu susijusiu išsekimu, kurio patogenezė nėra aiški, tačiau jis stiprėja ligai progresuojant ar aktyviuoju gydymo periodu.
Medicininis su vėžiu susijusio išsekimo gydymas. Anksiolitikai gali laikinai sumažinti nerimą ir padėti lengviau užmigti. Deja, laikui bėgant trumpėja raminamojo miego trukmė ir prarandamas natūralus miegas, todėl padėtis dar labiau blogėja. Psichostimuliantai (dekstroamfetaminas ir levoamfetaminas arba metilfenidatas), turintys indikaciją hiperaktyvumo sutrikimui ir narkolepsijai gydyti, trumpuoju laikotarpiu gerina koncentraciją ir mažina nuovargį, tačiau vartojant ilgai gali sukelti nemigą ir sudirgimą bei pasunkinti lėtinio nuovargio sindromą.
KAIP GALIU SAU PADĖTI?
Labai svarbu apie išsekimą pasikalbėti su savo gydytoju, tačiau galima padėti ir pačiam sau, keičiant kasdienius gyvenimo įpročius – įrodyta, kad tai padeda įveikti su vėžiu susijusį nuovargį.
Fizinis aktyvumas. Fizinio aktyvumo, padedančio sumažinti nuovargio poveikį, vaidmuo buvo ištirtas dviejų išsamių analizių tyrimais. Apibendrinus įvairiose fizinio aktyvumo programose dalyvavusių 3000 asmenų duomenis, buvo pastebėta, kad programų, kuriose vyravo tokia fizinio aktyvumo veikla kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, naudingumas buvo nedidelis, nes dalyviai neatlikdavo jų nuosekliai ir ilgą laiką. Tuo tarpu fizinis aktyvumas, kuriame vyravo aerobikos pratimai, pasipriešinimo pratimai ir šokių pamokos, žymiai sumažino lėtinį nuovargį, prie to prisidėjo ir instruktoriai, padėdami išlaikyti motyvaciją mankštintis ir taip užtikrinti ilgalaikę sėkmę. Sėkmingas reguliarus prižiūrimas fizinis aktyvumas ne tik padeda kovoti su vėžio sukeltu lėtinio nuovargio sindromu, bet ir stiprina, gerina ištvermę, gerina nuotaiką ir bendrą gyvenimo kokybę. Jei esate sporto klubo narys, profesionalus treneris galėtų Jums padėti pasiekti savo tikslų.
Fizinio aktyvumo veikla turi būti parenkama individualiai, pagal prieš diagnozės nustatymo metu buvusį sportiškumą, sugebėjimus, pageidavimus ir poreikius. Nereikėtų ir laukti, kol bus baigtas pirminis gydymas. Žinoma, nelengva treniruotis gydymo metu, tačiau verta pabandyti, nes tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas – išties veiksminga priemonė, padedanti jaustis geriau. Pvz., pacientams, sergantiems ūmine leukemija, kuriems dėl kaulų čiulpų transplantacijos skirta labai agresyvi chemoterapija, trijų savaičių prižiūrima 12 minučių ėjimo programa gerokai sumažino lėtinį nuovargį, palyginti su tais, kuriems buvo skirtas lovos režimas. Kitu atliktu tyrimu pastebėta, kad radioterapiją gaunančių moterų, kurios kasdien bėgiodavo ar sparčiai vaikščiojo, hemoglobinas buvo gerokai aukštesnis, jos jautėsi mažiau išsekusios. Prostatos vėžiu sergančių vyrų, kuriems buvo skirta radioterapija, tyrimas pagrindė kasdienių 15 minučių aerobikos pratimų naudą.
Geriausios informacijos apie fizinio krūvio intensyvumo ir nuovargio santykį pateikė sporto mokslininkai, kurie atliko tyrimus dalyviams važiuojant dviračiais, leidžiančiais tyrėjams stebėti širdies veiklą bei kvėpavimo rodiklius. Buvo nustatyta, kad reguliarus lengvas ar vidutinio sunkumo fizinis krūvis buvo geriau nei nereguliarus didelio intensyvumo fizinis krūvis, kuris įprastai viršija anaerobinę ribą. Nereguliarių didelio intensyvumo pratimų problema yra ta, kad jie išeikvoja organizme esantį deguonį, kurio balansas turi būti atstatomas po treniruotės. Geriausių rezultatų pasiekiama atliekant specialistų prižiūrimas treniruočių programas (laipsniška treniruočių terapija, t. y. kai intensyvumas didinamas
pamažu per kelias savaites ir be staigių, didelio intensyvumo pratimų).
Atsipalaidavimo strategijos. Įrodymais pagrįsta, kad metodai stresui mažinti, įskaitant atsipalaidavimo kursus, jogą ir masažą, kartu naudojant ir kitas miego higienos strategijas, mažina išsekimą, nes gerėja miego kokybė. Taip pat buvo įrodyta, kad nuovargį valdyti padeda reguliari taiči ar čigongo veikla, akupunktūra ir kognityvinė elgesio terapija.
Pakaitinė hormonų terapija. Pakaitinė hormonų terapija yra veiksminga ir per mažai taikoma gydant onkologinius pacientus. Vyrams žemas testosterono lygis gali sukelti nuovargį, demotyvaciją, erekcijos sutrikimų ir depresiją. Kelios studijos įrodė, kad saugiomis dozėmis koreguojant testosterono lygį pasiekiamas teigiamas efektas kovojant su lėtiniu nuovargiu. Moterims pakaitinė hormonų terapija gali ne tik sumažinti lėtinį nuovargį, bet ir menopauzės simptomus.
Mityba. Testai ir klausimynai atskleidė, kad tinkami svarbių vitaminų, mineralų, riebiųjų rūgščių ir aminorūgščių deriniai gali palengvinti išsekimo simptomus. Kofeinas arbatoje ir kavoje yra vienas iš dažniausiai vartojamų preparatų, suteikiančių trumpalaikio poveikio, bet nepadedančių ilgam nugalėti nuovargį ir net bloginančių miego kokybę. Tyrimais nustatyta, kad atsisakant aukštą glikemijos indeksą turinčių produktų (cukraus ir rafinuotų angliavandenių), galima išvengti gliukozės svyravimų ir mažinti insulino išskyrimą. Uždegimą slopinantis maistas kartu mažina lėtinį nuovargį.
Žmogui senstant pasireiškia vis daugiau gliuteno, kviečių bei kitų grūdinių kultūrų netoleravimo simptomų, galimybės metabolizuoti pieno laktozę taip pat stipriai sumažėja. Netoleruojant šių produktų, pasireiškia dirgliosios žarnos sindromas, kurio simptomai yra pilvo pūtimas, nemalonus jausmas pilve, lėtinis nuovargis. Maisto žurnaluose galima rasti, kurie konkretūs produktai sukelia šiuos simptomus. Jei tai gliutenas, reikėtų jo atsisakyti ar bent sumažinti duonos, makaronų ir grūdinių produktų vartojimą. Jei pienas – reikėtų vartoti fermentuotus jo produktus, kuriuose laktozė jau yra iš dalies suskaidyta ir lengviau virškinama. Probiotikai, kurių sudėtyje yra Lactobacillus acidophilus, gamina laktazę, padedančią skaidyti ir absorbuoti laktozę. Ne tik maisto netoleravimas, bet ir žarnyno mikrobiota yra veiksniai, sutrikdantys gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyrą. Prasta žarnyno sveikata yra susijusi su pilvo pūtimu, sąnarių skausmais, pablogėjusia savijauta ir nuovargiu, daugybe kitų simptomų. Sveika mityba labai svarbi, tačiau naudingi gali būti ir specifiniai maisto papildai, tokie kaip ženšenis, probiotikai, šokoladas ar arbata.
PATARIMAI, KAIP KOVOTI SU LĖTINIU NUOVARGIU:
- Susitaikykite – svarbu išlikti pozityviam ir nenusivilti;
- Išsitirkite ir išsigydykite gretutines ligas, kurios gali sukelti išsekimą;
- Išsitirkite maisto netoleravimą ir venkite netinkamų produktų;
- Vartokite žarnyno veiklą gerinančias priemones;
- Valgykite sveiką subalansuotą maistą: vaisius, uogas, žoleles, skaidulas ir baltymus;
- Valgykite nedidelį glikeminį indeksą turinčius angliavandenius: pilno grūdo kruopas, viso grūdo makaronus, laukinius ryžius;
- Venkite rafinuoto cukraus, kuris sukelia didelius gliukozės svyravimus kraujyje;
- Suvalgykite nedaug 100 % juodojo šokolado pavakariams;
- Ilsėkitės – nustatykite kiekvienos dienos poilsio grafiką;
- Darykite aerobinius pratimus 15–30 min. per dieną;
- Išbandykite pratimus su svoriais (treniruokliais ar pasipriešinimo gumomis);
- Idealiu atveju, užsiimkite fizinio aktyvumo veikla prižiūrimi specialisto;
- Dėmesio nukreipimo taktika – užsiimkite Jums įdomiais dalykais, susitikite su draugais;
- Stimuliacijos taktika – klausykitės stimuliuojančių įrašų ar muzikos;
- Stenkitės išlikti komforto zonoje – nebūti per karštoje ar per šaltoje aplinkoje;
- Vadovaukitės miego higienos taisyklėmis;
- Prašykite kitų pagalbos darant įprastas, tačiau Jums sunkias užduotis;
- Apsvarstykite galimybes vartoti probiotikus;
- Apsvarstykite galimybes išbandyti organiškus CBD aliejus mažomis dozėmis.
Vaizdo įrašas. Nepageidaujamas vėžio gydymo poveikis. Nuovargis. #
Šis video įrašas supažindina su nuovargiu, su kuriuo susiduria vėžiu sergantys pacientai. Ligos ar jos gydymo metu galite jausti didesnį nei įprasta nuovargį ar energijos trūkumą. Kai kurie pacientai nuovargį jaučia ir ilgesnį laiką, po terapijos pabaigos. Video aptariamos nuovargio priežastys, rekomendacijos, kaip jį sumažinti. Apie juntamą nuovargį svarbu pasisakyti Jus gydančiam gydytojui, kad jis galėtų duoti vertingų patarimų nuovargiui palengvinti. Patiriant gydymą ir juntant nuovargį, svarbu išmokti priimti apribojimus ir su jais susitaikyti, atrasti pusiausvyrą tarp savo ir aplinkinių poreikių.
Nuotaikų kaita, depresija ir nerimas #
Pastebėta, kad daugelis asmenų, kuriems buvo diagnozuotas vėžys, patyrė nuotaikų svyravimus, nerimą ar net išgyveno depresiją. Nuo to kenčia ir pats asmuo, ir jo artimieji. Visiškai normalu, kad sužinojus diagnozę, jog sergi gyvybei grėsminga liga, kuri reikalaus ilgalaikio gydymo toksinėmis medžiagomis ir kuri galimai sugriaus fizinę bei finansinę gerovę, apima liūdesys ir didžiulis nerimas. Nerimas ir baimė – dažni jausmai prieš tyrimus, kurie ypač paūmėja laukiant atsakymų, todėl reikėtų stengtis kuo labiau sutrumpinti šį periodą. Psichologinė savijauta turėtų būti stebima viso onkologinės ligos gydymo metu. Ypač rizikingas periodas yra po paskutinės intensyvios terapijos, kaip, pvz., chemoterapijos kurso krūties ar žarnyno vėžio pacientams, kai staiga baigiasi ligoninės lankymo laikotarpis ir asmuo paliekamas su savo liga vienas. Daugiau informacijos apie emocijų patyrimą ir valdymą susirgus rasite tinklalapio skiltyje „Emocinė ir psichologinė pagalba”.
Tyrimai rodo, kad fizinės veiklos metu įkvepiamas didesnis deguonies kiekis tiesiogiai veikia nuotaiką ir gyvenimo kokybę, todėl fizinis krūvis ir nuotaika yra tiesiogiai susiję: kuo daugiau sportuosite, tuo laimingesni būsite. Atliktų 40 studijų, kuriose dalyvavo 3000 asmenų, turinčių įvairių sveikatos problemų, duomenimis, bent 30 minučių treniruotės tris kartus per savaitę sumažina nerimo simptomus penktadaliu. Depresijos tyrimuose buvo pastebėta, kad ilgesnė nei 30 minučių treniruotė mažina nerimą. Tai galima paaiškinti tuo, kad mankštinantis atsipalaiduoja pozityvios smegenų medžiagos (neurokinai), kurie sukelia euforijos jausmą. Pratimai yra nuotaikinga veikla, priverčianti išeiti iš namų, sukurianti galimybę naujiems socialiniams kontaktams ir bendravimui su kitais žmonėmis.
KAIP GALIU SAU PADĖTI?
Apie jaučiamą nerimą ar depresiją reikia paminėti savo onkologui ir šeimos gydytojui, jie galės Jus nukreipti pagalbai. Jums gali būti naudingos savitarpio pagalbos grupės, relaksacijos užsiėmimai. Atminkite, kad psichologinę savijautą labai gerina fizinis aktyvumas, jis taip pat stiprina pasitikėjimą savimi, mažina beviltiškumo ir vienišumo jausmą, ypač, jei mankštinamasi kartu su kitais, grupiniuose užsiėmimuose.
PATARIMAI:
- Moksliškai įrodyta, kad žmogaus emocinė sveikata daro poveikį jo fizinei savijautai. Pasak Herbert Benson, medicina nulemia tik 25 proc. ligos kontrolės, likusius 75 proc. nulemia mūsų įsitikinimai.
- Pagalbą sau pradėkite nuo suvokimo, kad tikroji problema yra ne tai, kas įvyko, bet tai, koks yra Jūsų požiūris į tai, kas įvyko.
- Antroji svarbi žinia: susirgo kūnas, ne siela. Žmogaus gerovė, gyvenimo pilnatvė apima kur kas daugiau nei tik fiziologinės ligos nebuvimą.
- Išsaugokite viltį, nes ji yra stebuklas. Nerimas dėl rytojaus pavagia šios dienos džiaugsmą ir pasitenkinimą ja.
- Su dėkingumu priimkite kiekvieną naują dieną, nesureikšmindami to, kokia ji bus: kupina fizinio skausmo, abejonių ir nerimo ar džiuginanti malonia savijauta ir artimųjų dėmesiu. Tai – raktas į prasmingą gyvenimą, kuris paprastai išlieka paslėptas nuo milijonų sveikųjų.
- Pasitelkite tokius sąjungininkus kaip rūpinimąsi savimi, vidinę stiprybę, artimų žmonių ar šeimos narių palaikymą.
- Nėra būtinybės viską ištverti vienam. Leiskite sau paprašyti pagalbos. Leiskite gyvenimui Jus suvesti su žmonėmis, kuriems rūpi Jūsų savijauta ir patiriami išgyvenimai. Palaikanti aplinka yra nuostabus dalykas. Verčiau rinkitės bendravimą su žmonėmis (susitikdami ar kalbėdami telefonu), o ne laiką prie televizoriaus.
- Pasirinkite gydytoją, kuriuo pasitikite, tuomet pasitikėkite gydytoju, kurį pasirinkote. Paprašykite jo papasakoti ar nurodyti, kur galite plačiau paskaityti apie savo ligą. Užsirašykite kylančius klausimus, pastebėjimus. Kurkite sąžiningumu ir pasitikėjimu paremtą santykį. Į pokalbį pasikvieskite artimą žmogų, kuris kartu su Jumis išklausytų svarbią informaciją ir padėtų Jums prisiminti tai, ką galbūt pamiršote.
- Niekada neatsisakykite tradicinio medikamentinio gydymo, pasikliaudami vien netradiciniais gydymo metodais. Nėra priežasčių nepasitikėti gydytojais ir mokslu. Gydymą galima sėkmingai derinti su sveika mityba, meditacijomis, atpalaiduojančiais kvėpavimo pratimais ar kitomis papildomomis organizmą stiprinančiomis priemonėmis.
- Sprendimus priimkite po vieną, neskubėdami. Tam Jūs turite pakankamai laiko. Gydymas gali pritemdyti Jūsų mąstymą, tad būkite budrūs ir pasitikėkite kitais Jums artimais žmonėmis.
- Pasitikėkite artimaisiais ir leiskite jiems padėti, kai sunkiose situacijose Jus aplankys baimė ir dvejonės. Baimė skleidžia neviltį iš smegenų į kūną, o bejėgiškumas apsunkina suvokimą, kad žmogaus dvasia yra galingesnė už ligą. Veikdami kartu su gydytoju ir artimaisiais, Jūs įgysite daugiau pranašumo ir galimybių.
- Jūs nesate vienintelis kenčiantis žmogus. Jūsų artimiesiems taip pat sunku. Paskirstykite laiką besirūpindami savimi ir Jums brangiais žmonėmis. Jie nerimaus mažiau, kai su jais ir toliau bendrausite atvirai ir sąžiningai. Žinutė, skambutis ar trumpas susitikimas gali tapti jausmų aptarimu, padrąsinimo šaltiniu ar net lūžio tašku.
- Jūs esate žmogus, sudarytas iš kūno, minčių ir jausmų. Kai bus sunku, leiskite sau verkti, liūdėti, abejoti. Tai sukels palengvėjimą. Kai nurimsite, pamąstykite, kuo Jūsų protas ir veiksmai gali padėti Jūsų kūnui.
- Sveikas mąstymas veda sveiko kūno link. Mažinkite nerimo, streso lygį, leiskite kitiems Jumis pasirūpinti, subalansuokite savo mitybą – taip stiprinsite imuninę sistemą.
- Leiskite sau ilsėtis. Miegas, meditacijos, poilsis yra dovanos, kurias galite sau įteikti, o ne laiko švaistymas. Jums atsipalaidavus, pamažu sugrįš energija, atsistatys kūnas.
- Viskas, ką darysite, kad pasijustumėte geriau, veiks stipriau, kai atsipalaiduosite.
- Veikite tiek, kiek pajėgiate. Tai, kad Jūs esate vertingas tik tada, kai ką nors veikiate, yra mitas. Derinkite aktyvumą ir dvasios ramybę.
- Jūsų silpnybės yra tiek pat svarbios, kiek ir stiprybės. Net jei jaučiatės esąs fiziškai silpnas, vis tiek esate vertingas.
- Susikoncentruokite į tai, ką vis dar turite, o ne į tai, ką prarandate.
- Susikurkite prisiminimų banką. Patalpinkite į jį malonius vaikystės prisiminimus, mėgstamus kvapus, vertingas mintis. Sunkiomis akimirkomis šie dalykai teikia stiprybės.
- Po nemalonių ar varginančių procedūrų apdovanokite save mažais malonumais: naujo žurnalo skaitymu, naujos radijo laidos klausymu, susitikimu su įdomiu žmogumi, nusipirkite naują drabužį ar patinkančią smulkmeną ir pan.
- Tikėkite tuo, kad viskas, kas vyksta, yra Jūsų kūno ir sielos labui. Kentėdamas kūnas paprastai paskatina vidinę žmogaus brandą. Žmogaus mintys ir jausmai, susidūrę su kančia, ima labiau rūpintis žmogiškąją prigimtimi, sveikesniu gyvenimo būdu.
- Bus gerų ir blogų dienų. Jos keis viena kitą. Tą būtinai prisiminkite, kai bus sunku. Tuo metu leiskite draugams ir Jus mylintiems žmonėms pasirūpinti Jumis ypatingais būdais. Tai padės Jums išsaugoti jėgas laukiant rytojaus.
- Gyvenkite šios dienos realybe, o ne dvejonėmis dėl praeities ar nežinomybe dėl ateities. Jūs turite pakankamai jėgų dar vienai dienai – diena iš dienos.
Koncentracijos ir atminties pablogėjimas #
Terminas „gydymo paveiktos arba chemoterapinės smegenys“, „smegenų rūkas (ang. – „brain fog”)” apibūdina dažnėjančio užmaršumo jausmą, prarastą koncentraciją bei mažėjantį susidomėjimą sudėtingomis užduotimis. Gali erzinti, kad dažnai pamirštate, pvz., kur palikote automobilio raktelius, tačiau tai įprastai netrukdo kasdieniam gyvenimui. Kita vertus, jei ši būklė nebus valdoma, ji gali mažinti pasitikėjimą savimi ir neleisti kai kuriems žmonėms grįžti į darbą gydymo metu ar po jo. Atminties aptemimas gali atsirasti dėl daugelio gydymo būdų, tačiau dažniausiai pasireiškia po chemoterapijos. Smegenų galia gali būti prarandama ir atsirasti nuovargis ir dėl nuskausminamųjų, raminamųjų ar antidepresantų. Galvos sričiai taikoma radioterapija sukelia svaigulį, dėl jos galima prarasti intelektines galias, nes tiesiogiai pažeidžiamos smegenų ląstelės.
KAIP GALIU SAU PADĖTI?
Aptarkite šiuos simptomus su Jus gydančių medikų komanda. Jie turėtų ištirti galimas gretutines ligas ar atminties praradimo priežastis, pvz., sutrikusią skydliaukės veiklą ar elektrolitų ir vitaminų disbalansą (ypač B1 ir B12). Gydytojas gali koreguoti reguliariai vartojamus vaistus pagal pasireiškiančius nepageidaujamus poveikius. Kalbant apie gyvenimo būdą, gali padėti toliau aprašyti veiksniai.
Fizinis aktyvumas didina deguonies kiekį smegenyse ir skatina išeiti iš namų, o pasikeitus aplinkai, smegenys stimuliuojamos vizualiai, socialiai ir intelektualiai. Daugelis tyrimų parodė, kad mankšta yra viena sėkmingiausių intervencijų, kai reikia lėtinti kraujagyslių demencijos progresavimą ir greitinti atsigavimą.
Treniruokite savo smegenis. Socialinė veikla, ypač įdomus pokalbis, aktyvina protą. Mokymasis kažko naujo ar dienoraščio rašymas skatina kūrybinį mąstymą, gerina atmintį ir gebėjimą kurti loginius ryšius. Dainavimas nuostabiai mankština smegenis, ypač asmenims, kurių vyrauja dešinysis pusrutulis. Įvairių smegenų mankštos priemonių galima nusipirkti: pradedant nuo kryžiažodžių ir sudoku knygų iki elektroninių smegenų treniravimo programėlių. Įrodyta, kad vaizduotės pratimai gerina smegenų galią, jie gali būti atliekami bet kur. Įsivaizduokite skirtingus namo kambarius ir dekoruokite juos mintyse; arba žiūrėdami pro langą pabandykite įsivaizduoti, kaip jis atrodytų skirtingais metų laikais. Tai galite daryti vaikščiodami ar ant bėgimo takelio – tuo pačiu metu lavinsite ir savo protą, ir kūną.
Alkoholis. Net ir saikingai vartojamas alkoholis nėra gera idėja, jei turite chemoterapines smegenis. Mes visi žinome tą sunkios galvos jausmą, kuris atsiranda net nuo menkiausių pagirių. Susitikite su draugais, bet jei jie tikrai nori Jums padėti, eikite į sporto salę, pasivaikščioti ar pabėgioti, o ne į barą.
Nuotaikos problemos. Dėl nuotaikos problemų, pvz., nerimo, gali suprastėti dėmesingumas, jų taip pat gali kilti vartojant steroidus ar kitus vaistus. Dėl depresijos gali kilti nekonstruktyvių minčių, jos gali trukdyti susikoncentruoti. Yra nustatyta, kad nedidelės CBD aliejaus dozės mažina mieguistumą ir skatina budrumą dienos metu, kuris yra svarbus veikimui ir koncentracijai.
Kambariniai augalai. Kambariniai augalai, ypač darbo vietoje, gerina budrumą ir pažinimo funkcijas. Anglijoje atliktas tyrimas parodė, kad mokiniai geba 70 % geriau sutelkti dėmesį, kai yra mokomi klasėse, kuriose buvo augalų. Kitas tyrimas atskleidė, kad našumas ir kūrybiškumas išaugo 15 %, kai darbo vietoje atsirado keli augalai.
Dažniausiai „gydymo paveiktos smegenys“ atsistato per tam tikrą laiką. Tačiau kyla pavojus, kad, jei nebus imtasi tinkamų priemonių, jos gali būti pažeistos negrįžtamai. Net ir asmenims, kuriems paskirta nuolatinė hormonų terapija, anksti pradėtos ir visą gydymo kursą tęsiamos gyvenimo būdo priemonės gali sėkmingai sušvelninti poveikį smegenims.
PATARIMAI:
- Reguliariai mankštinkitės, nustokite rūkyti ir mažinkite alkoholio vartojimą;
- Valgykite sveiką, subalansuotą maistą, turintį daug polifenolių ir skaidulų;
- Įvertinkite savo žarnyno sveikatą ir mažinkite uždegimą;
- Nesant kontraindikacijų, reguliariai vartokite žuvų taukus;
- Peržiūrėkite savo vaistus su savo gydytoju;
- Lavinkite smegenis – įsitraukite į pokalbį, bendraukite, aplankykite draugus;
- Stimuliuokite savo smegenis – išmokite ką nors nauja, skaitykite, klausykitės garsinių knygų;
- Treniruokite savo smegenis dėlionėmis, elektroninėmis programėlėmis, dainuokite, lavinkite vaizduotę;
- Naudokite smegenų pratybų įrankius – elektronines programas, šachmatus;
- Identifikuokite neigiamas mintis, kurios gali mažinti Jūsų koncentraciją;
- Susikurkite reguliaraus miego modelį;
- Jei pastebėjote medikamentų sukeltų atminties praradimo simptomų, pasitarkite su gydytoju.
Prastas miegas #
Visi mėgsta gerai išsimiegoti naktį, tačiau išgirdus vėžio diagnozę, keli faktoriai gali sutrikdyti miegą. Sužinojus diagnozę kyla labai daug dvejonių dėl jos ir ateityje laukiančio gydymo. Kai kurios fizinės būklės (skausmas, virškinimo problemos, sunkumai kvėpuojant ar dažnas šlapinimasis) taip pat trukdo miegoti. Steroidai sukelia budrumą ir sujaudina, o hormonai gali kelti naktinį prakaitavimą ir karščio bangas. Aromatazės inhibitoriai dažnai sukelia sąnarių skausmą ir niežėjimą, kurie prisideda prie neramios nakties. To pasekmė – nuovargis – yra akivaizdus miego trūkumo rezultatas, o ilgainiui dėl to gali trūkti motyvacijos sportuoti, sveikai gyventi ar net prasidėti depresija.
KAIP GALIU SAU PADĖTI?
Naudinga pripažinti ir susitaikyti su faktu, kad kartais gali būti bemiegių naktų. Nerimas dėl to tik pablogins situaciją. Geriausias būdas yra laikytis tikslaus šviesos ir tamsos ciklo, kuris skatina melatonino, kortizolio ir kitų reguliuojančių hormonų gamybą ir paros ritmo palaikymą.
Miego režimo sutrikimas. Stenkitės išvengti, jeigu galima, laiko zonų keitimosi keliaujant, naktinio darbo. Savaitgaliais taip pat stenkitės eiti miegoti ne per vėlai, kad nesutriktų įprastas paros ritmas.
Stenkitės gauti ryškios (mėlynos) šviesos dienos metu. Vienas iš geriausių būdų reguliuoti savo paros ritmą yra dienos metu, ypač ryte, būti ryškioje, geriausiai natūralioje saulės šviesoje. Jos spektre esanti mėlynoji šviesa absorbuojama akyje ir odoje esančių fotoreceptorių, kurie padeda sinchronizuoti paros laikrodį ir organizui suprasti, kad šiuo metu yra diena. Dienos metu stenkitės būti kuo daugiau natūralioje šviesoje: saulėtą – bent 15 minučių, apsiniaukusią – 30 minučių. Jeigu nėra galimybės gauti natūralios dienos šviesos, biologinė alternatyva galėtų būti dienos šviesos lempų terapija bent 15 minučių per dieną ryte panašiu metu kasdien ar vidurdienį. Rytinis sportas ryškiai apšviestoje erdvėje yra svarbi sveikatingumo programos dalis, kuri gali teigiamai paveikti dienos ritmo režimą.
Venkite ryškios mėlynos šviesos vakare ir naktį. Vienodai svarbu pasakyti savo kūnui ryškia dienos šviesa, kad jau rytas, ir kai saulė nusileidžia, kad – vakaras (vengiant mėlynos šviesos, naudojant geltonos ir raudonos spalvų bangų apšvietimą, taip pat blausesnę šviesą). Svarbu tamsos signalą savo kūnui galima duoti namuose vakarais pritemdžius apšvietimą ar tiesiog naudojant mažiau lempų, tai daro teigiamą įtaką biologinia ritmui. Būkite atsargūs vakare su elektronikos prietaisais – TV, išmaniaisiais telefonais, kompiuteriais, planšetėmis, nes ne tik jų šviesa, bet ir turinys aktyvina smegenų veiklą. Norint aktyvinančios mėlynos šviesos dienos metu ir raminančios raudonos vakare efektyvu naudoti specialias lemputes, kurios keičia šviesos spektrą pagal paros laiką. Miegamajame turi būti visiškai tamsu, negali šviesti net LED telefono, dantų šepetėlio ar kitų elektronikos prietaisų lemputės, jei jie privalo likti kambaryje, lemputę reikėtų pakeisti į raudoną ar specialią naktinę. Jei naktį jums reikia naudotis tualetu, pasistenkite nueiti neįjungdami šviesos ar naudokite jos kuo mažiau.
Mažinkite ir valdykite stresą. Kortizolis yra svarbiausias streso hormonas, tačiau jis taip pat svarbus ir reguliuojant paros ritmą. Tai reiškia, kad stresuojant veiks ne tik bendrai, tačiau miego režimas taip pat gali sutrikti. Svarbiausi patarimai: jūsū darbo ir socialinio gyvenimo struktūros pokyčiai, prašyti pagalbos, rasti laiko reguliarioms treniruotėms, meditacijai ar jogai, pasivaikščioti pietų pertraukos metu, maudytis vonioje, bendrauti su draugais ar užsiimti mėgstama veikla. Įprasta rutina – dienoraščio rašymas, arbatos gėrimas – prieš miegą taip pat gali būti naudinga.
Tikslas – reguliariai ir gerai išsimiegoti. Melatonino kiekis pradeda didėti 2 valandas prieš miegą, kad paruoštų kūną miegui. Jei tuo metu aktyvinsite save saldžiu užkandžiu, siaubo filmu ar kitais būdais, galite taip pat sutrikdyti miego ritmą. Tikslas yra 7-8 valandos miego kiekvieną naktį. Tai reiškia, kad tikslinga eiti miegoti anksčiau, kol dar nepasireiškė nuovargis, kurį galima įveikti aukščiau aprašytais būdais, ir tuo metu taip pat padidinti kortizolio kiekį.
Miegokite vėsioje patalpoje. Temperatūra, kurioje miegama, gali taip pat veikti biologinį laikrodį. Idealiu atveju kambario, kuriame miegama, temperatūra turėtų būti žemesnė nei dienos metu.
Išjunkite žadintuvą. Pabudimas nuo intensyvaus garso gali sukelti daug streso. Jei negalite sau leisti tokios prabangos natūraliai atsibusti pagal savo asmeninį biologinį laikrodį (tai, žinoma, yra sveikiausia), naudokite žadintuvą, kurio garsas iš pradžių būna tylus ir garsėja pamažu, tai galima pasirinkti mobiliojo telefono nustatymuose.
Fizinis aktyvumas. Aktyvi veikla dienos metu teigiamai veikia melatonino gamybą, žinoma, yra išimčių. Nerekomenduotina eiti į sporto salę, kurioje yra ryškus apšvietimas, vėlai vakare, tai gali atitolinti melatonino gamybą (ilgiau palaikyti žvalumą), nebent tai jua tapo rutina ir kūnas prie to pripratęs. Be šios išimties, fizinė veikla dienos metu yra naudinga, ypač lauke, ji padeda reguliuoti biologinį ritmą.
Valdykite cukraus kiekį kraujyje. Gausiai pavalgyti prieš miegą nėra naudinga, nes ne tik didina refliukso ir virškinimo problemų riziką, bet ir kelia kortizolio ir gliukozės kiekį kraujyje tada, kai organizmui to nereikia. Venkite didelio glikemijos indekso maisto produktų, kurie didina cukraus kiekį kraujyje, vietoj jų vartokite sudėtinius angliavandenius ir sveikus riebalus, jie padės išvengti alkio jausmo naktie smetu. Neseniai atliktais tyrimais nustatyta, kad badaujant 13 ar daugiau valandų nakties metu gerėja išgyvenamumas nuo krūties vėžio, tai susiję su geresniu kraujo gliukozės metabolizmu.
Valgykite melatonino turintį maistą. Melatoninas yra sintetinamas iš seratonino, o šis savo ruožtu – iš triptofano. Jūros gėrybės turi daug triptofano ir mažiau kitų amino rūgščių, kurios konkuruoja su juo, keliaudamos per kraujo ir smegenų barjerą. Vyšnių rūšyse „Montmorency” ir „Morello” gausu augalinio melatonino, dar žinomo kaip fitomelatoninas. Taigi jūros gėrybės ir vyšnios gali padėti pagaminti daugiau melatonino ir seratonino. Jūros gėrybėse taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda reguliuoti paros ritmą ir gerina bendrą smegenų veiklą. Ženšenis taip pat turi fitomelatonino, jo arbata (šiek tiek tarkuoto ženšenio užpilti karštu vandeniu, pagardinti citrina ar mėta) gali būti naudinga prieš miegą, tačiau venkite daug skysčių prieš naktį, kad skrandis nebūtų užpildytas ir nereikėtų dažnai šlapintis.
Alkoholis, kofeinas ir cigaretės. Nustokite ar mažinkite kofeino turinčių gėrimų (arbatos, kavos, energetinių gėrimų) vartojimą po 16 valandos. Alkoholis veikia migdančiai, bet nesuteikia kokybiško nakties miego, nes trikdo gilaus miego fazę (alfa bangų sutrikdymas per III miego stadiją). Nikotinas yra stimuliantas, kuris gali jus žadinti, todėl venkite rūkyti nakties metu. Ilgai ir daug rūkantys žmonės miega su pertraukomis, dažnai pabunda, todėl ryte jaučiasi nerimastingi ir budrūs.
Melatonino papildas. Melatoninas kaip maisto papildas padeda žmonėms miegoti, mažina naktinių atsibudimų skaičių ir gerina miego kokybę, tačiau tai nėra ilgalaikis sprendimas. Gali būti vartojamas kaip prevencijos priemonė ilgai skrendant, kad pasikeitus laiko juostoms būtų galima greičiau atsigauti. Idealus vartojimo laikas – 60 minučių iki miego.
PATARIMAI:
- Susikurkite reguliarų miego ritmą – nusistatykite laiką, kada kelsitės ir gulsitės.
- Prieš guldami venkite temperatūrų skirtumų ir intensyvių garsų.
- Miegamajame turėtų būti tamsu – įsigykite šviesą sulaikančias užuolaidas.
- Venkite jaustis nepatogiai ar kęsti skausmus. Pasitarskite su gydytoju dėl vaistų nuo skausmo vartojimo.
- Stenkitės nežiūrėti TV ar neskaityti jaudinančių knygų lovoje.
- Sportuokite reguliariai, tik venkite to dvi valandas prieš miegą.
- Mažinkite kofeino, alkoholio ir nikotino vartojiąmą po pietų.
- Venkite vartoti daug skysčių prieš miegą.
- Venkite maisto dažų ar konservantų, kurie gali veikti kaip stimuliantai.
- Stenkitės nebūti alkani ar persivalgę prieš miegą.
- Miegokite tik tiek, kiek reikia, kad jaustumėtės pailsėję.
- Venkite miego dieną.
- Nevartokite medikamentų nemigai gydyti, nebent tai – trumpalaikė problema.
- Jei dažnai keliatės naktį šlapintis, aptarkite galimų medikamentų vartojimą su savo gydytoju.
- Užsiimkite ramia, malonia veikla prieš miegą.
- Apsvarstykite galimybę laikinai vartoti melatonino papildą.
- Jei atsibudę gulite lovoje ilgiau nei 30 minučių, išlipkite, truputį pasivaikščiokite ir vėl bandykite užmigti.
