Fizinio aktyvumo svarba ir rekomendacijos

Kokia yra fizinio aktyvumo svarba onkologinių susirgimų prevencijai? #

Visi žinome, kad fizinis aktyvumas svarbus ir naudingas. Fizinis aktyvumas labai svarbus ne tik apsaugant organizmą nuo vėžinių susirgimų, kitų lėtinių ligų, bet ir sergant turi būti taikomas kaip papildoma terapijos priemonė, kuri padėtų greičiau pasveikti. Fizinis aktyvumas pagerina, pagreitina sveikimo procesus. Pagerina chemoterapijos, biologinės terapijos ir imunoterapijos įsisavinimą, stabdo lėtinių ląstelių plitimą. Tam tikras fizinis aktyvumas pagreitina išgijimą nuo krūties, žarnyno, kepenų, plaučių, kraujo, smegenų, gimdos, kiaušidžių, odos ir kitų vėžinių susirgimų.

Fizinis aktyvumas prieš vėžį turi ir tiesioginę naudą, ir netiesioginę. Netiesioginė nauda pasireiškia tuomet, kai mes sportuojame, patiriame džiaugsmą, išsiskiria endorfinai, endokanabinoidai, pagerėja nuotaika, sustipriname širdies-kraujagyslių sistemą, padidėja darbingumas, organizmas išeina iš komforto zonos. Taip mes tarsi patreniruojame ne tik visą kūną, bet ir imuninę sistemą, ją šitaip sustiprindami. Jei sportuojame lauke, gaminasi vitaminas D, kuris irgi labai svarbus mūsų sveikatai. Kai stipriname raumenis ir jų sausgysles, raiščius, stipriname net ir kaulus. Atliekant jėgos pratimus, kaulų masė gali padidėti nuo 10 iki 30 procentų.

Kokia yra fizinio aktyvumo nauda organizmui?

• Sumažinsite vėžio riziką
• Palaikysite sveiką svorį
• Pagerinsite nuotaiką ir sumažinsite stresą
• Padidinsite savo energiją
• Sumažinsite demencijos ir depresijos riziką
• Sumažinsite osteoartrito riziką
• Sumažinsite kritimo riziką
• Socializuositės
• Ugdysitės naujus įgūdžius

SVARBU! Pradėti užsiimti fiziškai aktyvia veikla, kai kuriems žmonėms gali būti nelengva, todėl reikėtų įsiklausyti į savo kūno poreikius. Pradėkite nuo kelių minučių per dieną ir palengva ilginkite laiką. Jeigu turite klausimų, kokią veiklą, jos intensyvumą bei trukmę pasirinkti – pasikonsultuokite su savo gydytoju.

Kaip fizinis aktyvumas gali sumažinti vėžio riziką?

• Sumažėja insulino koncentracija. Esant didelei insulino hormono koncentracijai kraujyje, padidėja žarnyno, krūties ir gimdos vėžio rizika, o užsiimant aktyvia veikla šio hormono koncentracija sumažėja.
• Maistas greičiau juda žarnynu. Aktyvumas užtikrina greitesnį maisto judėjimą žarnynu, todėl jį trumpiau veikia galimai kenksmingos cheminės medžiagos. Tokiu būdu sumažinama žarnyno vėžio rizika.
• Sumažėja žarnų patinimas. Žarnoms, ilgai esant patinusioms, gali padidėti žarnyno vėžio rizika. Aktyvi veikla sumažina žarnų patinimą, tuo pačiu ir riziką susirgti šios rūšies vėžiu.
• Normalizuojamas svoris. Aktyviai judant, lengviau išlaikyti normalų kūno svorį, tokiu būdu mažinant 13-os skirtingų vėžio rūšių atsiradimo riziką.

Taip pat, fizinis aktyvumas gali padėti išvengti ir tokių sveikatos problemų, kaip diabetas, insultas bei širdies ligos.

Kokia fizine veikla man užsiimti?

Sunku pateikti fizinio aktyvumo rekomendacijas, kurios bendrai tiktų visiems žmonėms, kadangi visi esame tokie skirtingi, su skirtingų onkologinių ligų diagnozėmis bei paskirtais gydymo metodais. Dėl šių priežasčių, pirmiausia reikėtų pasitarti su savo gydytoju prieš pradedant užsiimti bet kokia fizine veikla.

Dažniausiai gydytojai pataria užsiimti įvairia, vidutinio intensyvumo fizine veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimu, bent 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę. Toks fizinės veiklos intensyvumas padeda net aktyvaus gydymo metu, tačiau jis turi būti pritaikytas pagal kiekvieno individualius poreikius, atsižvelgiant į fizinę asmens būklę, diagnozę ir kitus veiksnius.

Daugiau informacijos rasite POLA leidinyje „Fizinis aktyvumas ir onkologinė liga”. Jį parsisiųsti galite paspaudę šią nuorodą – leidinys atsisiuntimui.

Fizinis aktyvumas ir onkologija #

Sportas turi reikšmingo poveikio genų raiškai vėžinėse ir sveikose ląstelėse, nuo jų priklauso vėžio rizika. Reguliariai besimankštinantys žmonės rečiau suserga vėžiu, o jau susirgę, tačiau fiziškai aktyviai gyvenantieji geriau toleruoja gydymą ir įveikia šalutinius jo sukeltus poveikius, pasiekia geresnių gydymo rezultatų. Onkologai sako, kad sulaukėme to meto, kada fizinio aktyvumo būtinybės sergantiems onkologinėmis ligomis nebereikia įrodinėti.

Įtaka sveikatai sergant vėžinėmis ligomis – reguliariai sportuojantiems pacientams yra mažesnė atkryčio rizika, jų išgyvenamumas – ilgesnis. Fizinė veikla gali sumažinti daugelį su vėžio gydymu susijusių šalutinių poveikių ir rizikų: kraujo krešulius, svorio augimą, atminties sutrikimus, su vėžiu susijusį nuovargį, širdies ligas, sąnarių skausmus ir artritą, karščio bangas bei kitus menopauzės simptomus, osteoporozę, staigų norą šlapintis, erekcijos sutrikimą, rėmenį ir virškinimo sutrikimus, periferinę neuropatiją, raumenų jėgą, nuotaikų kaitą, nerimą ir depresiją. Fiziškai aktyvūs onkologiniai pacientai greičiau pasveiksta.

SVARBU: Fizinė veikla turi teikti malonumą, antraip motyvacija ima mažėti.

Kaip kiekvieną dieną būti fiziškai aktyvesniam?

Pasiruoškite:

• pasirinkite patogius sportinius drabužius ir avalynę;
• treniruokitės bent 3 kartus per savaitę;
• paaiškinkite savo šeimai ir darbdaviui, kad šis laikas yra tik Jūsų;
• išsiaiškinkite, kokia sporto infrastruktūra yra Jūsų rajone;
• paprašykite draugų ir šeimos, kad sportuotų drauge su Jumis;
• jei nesate įpratę sportuoti, apsvarstykite asmeninio trenerio pagalbos galimybę.

Prisijunkite prie vietinės sporto grupės:

• sporto klubo, ėjimo grupės užsiėmimų, plaukimo pamokų, dviratininkų grupės užsiėmimų, taiči (Tai Chi);
• futbolo užsiėmimų, stalo teniso, jogos, pilateso.

Kasdienėje veikloje:

• trumpus atstumus įveikite pėsčiomis;
• viena stotele anksčiau išlipkite iš autobuso ar traukinio;
• kilkite laiptais važiuodami eskalatoriumi, eikite, statykite automobilį toliau nuo įėjimo į parduotuvę;
• į parduotuvę važiuokite dviračiu;
• su draugais susitikite ne bare, o sporto renginiuose, vietoje įprastų atostogų vietų važiuokite į sporto stovyklą.

Susidarykite reguliarių treniruočių programą:

• išsiaiškinkite, kokia fizinė veikla Jums patinka, ir būtinai tai darykite kiekvieną dieną;
• jei vieną dieną praleidžiate, kitą padirbėkite daugiau.

Suplanuokite savo dienotvarkę:

• apšilimas, paskui aerobiniai pratimai ir fizinės būklės gerinimas;
• įtraukite į programą pasipriešinimo, pusiausvyros ir lankstumo pratimus;
• atvėskite atlikdami bendrus ir specialius tempimo pratimus.

Atlikite daugiau specialių pratimų, kurie padės išvengti ligų rizikos veiksnių:

• svorio kontrolė – sportuokite prieš pusryčius nevalgę;
• stresas ir artritas – joga, pilatesas;
• pusiausvyra, pažintinė funkcija – pilatesas, futbolas;
• bendravimas – stalo tenisas, golfas, ėjimas, futbolas;
• osteoporozė – pritūpimai su svoriais.

Esame parengę šią informaciją apie fizinį aktyvumą atsisiuntimui. Atsisiųsti galite paspaudę šią nuorodą.

Kaip mes stipriname imuninę sistemą fizinio krūvio metu? #

• Jeigu mes sistemingai taikome tam tikrus pratimus, mes tarsi taikome vaistų dozę visam mūsų organizmui, taip pat ir imuninei sistemai. Pvz., sistemingai atliekant aerobinius pratimus, vidutinio intensyvumo, imuninė sistema atsikrato nereikalingų imuninės sistemos komponentų ir išsivalo nuo tų, kurie buvo sukaupti per ilgus metus, ir tada gali atsirasti vietos naujiems komponentams susidaryti. Imuninės sistemos talpa nėra beribė ir jeigu tam tikti imuninės sistemos komponentai užima vietą, negali susidaryti kiti. Su fiziniu krūviu mes tarsi apvalome tą imuninę sistemą, jos komponentus, kurie kažkada jau yra atlikę tam tikrą darbą, bet tebetūno ir neatlaisvina vietos. Su fiziniu krūviu mes atlaisviname vietą naujų komponentų susidarymui.
• Per chemines medžiagas, kurias gamina raumenys. Mokslininkų nustatyta, kad raumuo yra dar viena endokrininė liauka, kuri išskiria medžiagas ir šitaip mes gauname tarsi natūralius vaistus iš savo raumenų, iš savo kūno, daug naujų cheminių medžiagų, hormonų. Šie hormonai stimuliuoja labai daug mūsų organizmo sistemų ir organų, sureguliuoja įvairias organizmo funkcijas. Taip imuninė sistema tampa jautresnė, t.y., stipresnė, per chemines medžiagas imuninių ląstelių receptoriai tampa jautresni ir gali greičiau surasti ir sunaikinti vėžines ląsteles.
• Fizinis aktyvumas yra vienas geriausių antioksidantų, naikinantis laisvuosius radikalus.
• Antistresinis poveikis, nes tam tikrais pratimais mes šarminame kūną. Pagerėja insulino jautrumas ir krūvio metu susidaro metabolitai, kurie labai nepatinka vėžinėms ląstelėms.

Kai organizmas šiek tiek serga, jis reaguodamas po truputį siunčia į kūną uždegimines medžiagas ir naikindamas ląsteles. Fizinis aktyvumas lėtinį uždegimą sumažina ir netgi gali panaikinti, bet reikalingas sisteminis ir pakankamai ilgos trukmės, stabilus fizinis aktyvumas. Lėtinis uždegimas neretai atsiranda dėl blogųjų riebalų kaupimosi mūsų kūne. Blogieji riebalai nėra tie, kurie yra matomi kūno paviršiuje, o pasislėpę giliai viduje ir ant organizmo organų: širdies, kepenų, žarnyne. Jie vadinami visceraliniais riebalais ir jeigu jų yra pakankamai daug, jie taip pat gamina blogąsias chemines medžiagas, uždegimines medžiagas ir per visą kūną, limfą, kraują paskirsto po visą organizmą ir organus, šitaip naikindami mūsų kūno ląsteles. Fizinis krūvis lėtinį uždegimą sumažina, sumažindamas visceralinių riebalų kiekį. Mūsų riebalinis audinys tampa sveikas, nes sportuodami mes pakeičiame riebalinį audinį. Riebalinis audinys reikalingas, tačiau sportuojant riebalinės ląstelės sumažėja, jos nebebūna hipertrofuotos, tampa sveikomis. Kai jos tampa sveikomis, jos dar vadinamos rudaisiais riebalais, sveikas riebalinis audinys, jos siunčia į kūną gerąsias medžiagas, kurios vadinasi adipokinais, priešuždegimines ir taip sportuojant kūnas sveiksta. Per chemines medžiagas, raumenų gaminamos medžiagos vadinasi miokinais, riebalų gaminamos medžiagos fizinio krūvio įtakoje vadinamos adipokinai, netgi kepenys gamina chemines medžiagas, kurios vadinasi hepatokinais, net kaulai gamina chemines medžiagas.

Tačiau ar galėtumėte tiksliai pasakyti, kaip jis apsaugo nuo vėžinių susirgimų ar padeda greičiau pasveikti? Apie tai išsamiai ir įdomiai pasakoja Virginija Petkevičienė, onkologinių ligonių fizinio aktyvumo trenerė. Peržiūrėję video sužinosite, kas sportuojant vyksta ląstelių lygmenyje, kaip sportuodami treniruojame ne tik savo kūną, bet ir imuninę sistemą, kuri tampa jautresnė ir gali greičiau surasti ir sunaikinti vėžines ląsteles.

Kaip pradėti gyventi aktyviau? #

Pradėkite nuo nedidelių pokyčių kasdieninėje rutinoje. Tikriausiai nustebsite, kiek veiklų, kurias atliekame kasdien, galima priskirti prie aktyvaus gyvenimo būdo. Tarp jų – greitas ėjimas bei namų ruošos darbai. Net jeigu nebuvote fiziškai aktyvus daugelį metų – niekada nėra vėlu pradėti. Buvimas aktyviu net ir vėlesniame amžiuje vis dar gali pagerinti Jūsų sveikatą. Kai kuriems žmonėms sunkiau išlikti fiziškai aktyviems, pavyzdžiui, dėl esamų sveikatos sutrikimų. Siūlome keletą dalykų, kurie, šioje situacijoje, galėtų padėti.

• Pasikonsultuokite su savo gydytoju. Kartu galite aptarti, kokia veikla galite užsiimti ir ko geriau vengti.
• Pagalvokite, kokias veiklas galite atlikti po darbo. Vienas iš būdų pradėti aktyviau gyventi yra rinktis mažiau intensyvias veiklas, tokias kaip plaukimas, vandens aerobika, joga arba Tai Či.
• Paskirstykite fizines veiklas. Jei manote, kad veiklą atlikti per vieną kartą gali būti sunku – padalinkite ją į kelias dalis ir užbaikite tos dienos ar savaitės bėgyje.
• Išbandykite skirtingas veiklas. Suraskite veiklą, kuri Jums labiausiai tinka ir patinka. Jei norite prisijungti prie treniruočių grupės, iš pradžių pabendraukite su instruktoriumi ir užsiminkite apie pagalbą, kurios gali prireikti.
• Užsiimkite fizine veikla atsižvelgdami į savo galimybes. Jei šiuo metu gaunate gydymą, ar neseniai jį baigėte ir jaučiate, kad galite pradėti užsiimti fizine veikla, taip ir darykite. Veiklos intensyvumą rinkitės atsižvelgdami į savo bendrą fizinį pasiruošimą.
• Nepersistenkite. Jeigu anksčiau niekada intensyviai nesportavote, pradėkite tai daryti pamažu. Užsiėmus per daug intensyvia ar ilgai trunkančia fizine veikla, kitą dieną galite būti labai pavargę, jausti raumenų skausmą. Negalvokite, kad kiekvieną sykį turite padaryti daugiau nei prieš tai ir prisiminkite, kad vienomis dienomis turėsite daugiau energijos, nei kitomis.
• Pasirinkite sau tinkamiausią veiklą. Net jei anksčiau nesimankštinote ar nesportavote – neleiskite, kad tai jus stabdytų. Lengvas pasivaikščiojimas, ar plaukimas yra tinkama fizinio aktyvumo priemonė beveik visiems žmonėms, tad ir Jūs galite pamėginti užsiiminėti šia veikla ir tokiu būdu stiprėti kiekvieną dieną.

Kaip išlaikyti motyvaciją fiziniam aktyvumui?

Padarykite kelis pakeitimus savo dienotvarkėje, kurie padidintų fizinį aktyvumą:

• Peržvelkite savaitės dienotvarkę. Pasirinkite laikus, kuomet galite pridėti daugiau fizinės veiklos, kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, visą arba dalį kelio, iki darbo arba parduotuvės. Didelė tikimybė, jog visa tai taps įpročiu, jei veiklas atliksite tuo pačiu laiku ir toje pačioje vietoje.
• Nusistatykite tikslą ir sekite savo progresą. Įrodyta, kad pastovus savo veiklos proceso stebėjimas, gali padėti pasiekti ilgalaikius pokyčius.
• Įtraukite draugus ar šeimą. Atraskite naujų būdų, kaip praleisti laiką su draugais bei šeima ir palaikykite vieni kitų motyvaciją.
• Priminkite sau, kodėl norite būti fiziškai aktyvesni. Tai galite padaryti užsirašydami ant lapelio arba nustatydami kassavaitinį priminimą savo telefone.

Koks fizinis aktyvumas rekomenduojamas?

Kuo fizinis aktyvumas didesnis – tuo geriau! Jei per savaitę bent 2,5 valandos skirsite vidutinio sunkumo fizinei veiklai, sveikatos būklė pagerės. Šį krūvį galite paskirstyti per kelis kartus, pvz.: po 10 minučių kelis kartus per dieną arba po 30 minučių 5 kartus per savaitę. Vidutinis fizinis aktyvumas apima bet kokią veiklą, nuo kurios Jūs šiek tiek sušylate, pradedate dažniau kvėpuoti, o širdis – greičiau plakti. Pradėkite nuo vos 10 minučių per savaitę ir palaipsniui ilginkite šį laiką.

Kokie yra fizinės veiklos apribojimai sergant vėžiu? #

Žmonėms, sergantiems tam tikros rūšies vėžiu ar gaunantiems specialų gydymą, vertėtų vengti kai kurių fizinio aktyvumo veiklų.

• Vėžys, paveikiantis kaulus. Jei sergate onkologine liga, kuri veikia kaulus, gali padidėti įtrūkimo ar lūžio rizika. Dėl šios priežasties reikėtų vengti per daug apkrauti pažeistus kaulus. Galima išmėginti plaukiojimą ar mankštą vandenyje, kadangi vanduo palaiko kūno svorį, o griaučių sistema negauna papildomos apkrovos.
• Silpnas imunitetas. Žmonėms, kurių imunitetas dėl gydymo yra silpnas, turėtų vengti viešų sporto salių. Pasitarkite su savo gydytoju, kada saugu pradėti sportuoti sporto salėje su kitais žmonėmis.
• Periferinė neuropatija. Kai kuriems onkologiniams pacientams tenka susidurti su galima gydymo pasekme – periferine neuropatija, kuri pasireiškia jutimo pojūčių susilpnėjimu rankose bei kojose, ar jose atsiradusiu adatėlių badymo jausmu. Sergant periferine neuropatija geriau nesirinkti pratimų su svarmenimis, o pasitelkti tokius treniruoklius, kaip stacionarus dviratis.
• Krūties vėžys. Krūties vėžiu sergančios moterys gali treniruoti viršutinę kūno dalį, tačiau tai turėtų būti daroma lėtu tempu.

Jeigu kyla abejonių, ar galite užsiimti kokia nors sporto šaka ar veikla, visuomet geriausia – pasitarti su savo gydytoju.

Kokie pratimai rekomenduojami sergant onkologine liga? #

Šiame video onkologinių ligonių fizinio aktyvumo trenerė Virginija Petkevičienė supažindina su mankštos metodais, skirtais onkologiniams pacientams. Sužinosite ne tik, kiek ir kaip turėtumėte sportuoti, bet ir pamatysite konkrečius pratimus. Belieka tik pasiruošti mankštos kilimėlį ir prisijungti!

Rankų limfedema – kokie pratimai rekomenduojami jos valdymui ir profilaktikai? #

Sergančiųjų onkologine liga trenerė Virginija Grigaitė – Petkevičienė pristato pratimus rankų limfedemos valdymui ir profilaktikai.

Kojų limfedema – kokie pratimai rekomenduojami jos valdymui ir profilaktikai? #

Sergančiųjų onkologine liga trenerė Virginija Grigaitė – Petkevičienė pristato pratimus kojų limfedemos valdymui ir profilaktikai.

Periferinė neuropatija – kokie pratimai rekomenduojami jos valdymui? #

Sergančiųjų onkologine liga trenerė Virginija Grigaitė – Petkevičienė pristato pratimus periferinės neuropatijos valdymui ir profilaktikai.

Kokia yra fizinių pratimų nauda atsistatymo metu po operacijos? #

Tinkama sveikatos ir fizinio pajėgumo atstatymo programa onkologines ligas besigydantiems ar pooperaciniu laikotarpiu – raktas į gerą savijautą ir pilnavertį gyvenimą. Pagrindiniai ligos gydymo šalutiniai efektai:

• Raumenų atrofija ir silpnumas
• Nuovargis
• Nusilpęs imunitetas – padidėjusi rizika infekcijoms
• Širdies darbo sutrikimai
• Vidaus organų veiklos sutrikimai
• Limfedema
• Laikysenos sutrikimai
• Depresija
• Nerimas
• Neuropatija
• Atminties ir mokymosi sutrikimai

Onkologines ligas išgyvenę ir ligos diagnozę išgirdę asmenys turėtų užsiimti reguliariu fiziniu aktyvumu ir per savaitę daryti bent 150 min (2,5 val.) lengvo arba vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus bei kelis kartus per savaitę atlikti jėgos ar pusiausvyros lavinimo pratimus. Toks fizinis aktyvumas sumažina susirgimo ar ligos atsinaujinimo riziką.

Krūties, pilvo ar dubens srities operacijos kartu su limfmazgių pašalinimu bei radiacijos terapijomis gali daryti poveikį Jūsų laikysena, raumenims, kvėpavimui bei širdžiai. Pooperaciniai minkštųjų audinių sukietėjimai ir randai riboja judesius aplink esančius sąnarius, slopina raumenis ir gali išbalansuoti laikyseną, gali atsirasti įvairūs raumenų bei sąnarių skausmai, atsiranda limfos sutrikimo rizika.

Pagrindiniai laikysenos sutrikimai pooperaciniu laikotarpiu:

• Po krūties operacijų – menčių ir kaklo nestabilumas, peties sąnario judesių amplitudės suvaržymai, raumenų silpnumas
• Po pilvo ir dubens srities operacijų – klubinės juosmens srities nestabilumas, nugaros skausmai

Onkologinio fitneso specialistas Deimantas Vaitkevičius pristato pratimus limfedemos valdymui ir profilaktikai.

I dalis – teorija

II dalis – limfodrenažiniai pratimai

III dalis – atsakymai į klausimus

Vaizdo įrašai. Laikysenos atstatomosios mankštos #

Kviečiame žiūrėti atstatomųjų laikysenos mankštų ciklą, mankštintis ir stiprėti drauge. Onkologinio fitneso specialistas, treneris Deimantas Vaitkevičius nuosekliai moko įvairių veiksmingų pratimų, padedančių stiprinti kūną po krūties vėžio operacijų. Šias mankštas galite daryti ir kasdien, ypač, jei jaučiate galūnių tinimus.

Kaip pasiruošti mankštai?

• Treniruotėms rekomenduojama dėvėti judesių nevaržančią aprangą.
• Prieš užsiėmimą geriau 1 val. nevalgyti.
• Jūsų patogumui reiktų turėti mankštos kilimėlį, kėdę su atlošu ir didelį rankšluostį arba jogos diržą.